Bewährte Techniken, um zu lernen, wie man mit Angst umgeht

Wie Sie wissen, ob Sie Angst haben

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Angst wird von einem ausgebildeten Fachmann, einem Psychologen oder Psychiater diagnostiziert, aber es gibt spezifische Symptome, die von den meisten Menschen mit Angst geteilt werden. Angst verursacht sowohl geistige als auch körperliche Symptome. Diese Symptome variieren von Person zu Person und es ist am besten, einen Fachmann für die Diagnose aufzusuchen, aber es tut nie weh, in der Zwischenzeit alles zu lernen, was Sie können.



Zu den psychischen Symptomen gehören: übermäßige Sorgen, besorgte Gedanken, die Ihr tägliches Leben stören, Angst- und Angstgefühle, die keine logische Erklärung haben, und übertriebene Gedanken, die es schwierig machen, sich zu konzentrieren und produktiv zu sein.



Zu den körperlichen Symptomen gehören: übermäßiges Schwitzen, fleckige Haut, Nesselsucht oder Hautausschläge, Herzrasen, Erbrechen, Kopfschmerzen, Hyperventilation, Taubheitsgefühl in den Extremitäten, Atemnot, Schwäche, Schwindel und in einigen Fällen Brustschmerzen und Herzklopfen.


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Für Menschen mit Angst führt die Befürchtung von „Was wäre wenn“ zu Verhaltensweisen, die ihr Leben stören. Die Ablenkung durch ängstliche Gedanken ist nur ein Teil des Puzzles. Wenn die Angst nicht kontrolliert wird, fordern die ängstlichen Gedanken und Verhaltensweisen ihren Tribut.

Techniken für den Umgang mit Angst

Der Umgang mit Angst kann überwältigend erscheinen, und für einige bedeutet Handeln, Situationen zu vermeiden, die ängstliche Gefühle und Verhaltensweisen auslösen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Menschen versuchen, mit Angst umzugehen, und die meisten von ihnen tun eher weh als zu helfen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Angst nicht „geheilt“ werden kann, aber nicht Ihr Leben übernehmen muss. Sie können lernen, konstruktiv mit Angst umzugehen, um Ihre Reaktionen und Ihr Verhalten zu kontrollieren, wenn Sie mit Angst konfrontiert sind.

Angst beginnt mit ängstlichen Gedanken; Diese Gedanken können ein Eigenleben annehmen. Soziale Angstzustände und Panikattacken können mit allgemeiner Angst oder GAD einhergehen. Die folgenden Techniken helfen Ihnen auch beim Umgang mit GAD und sozialen Ängsten. Wenn Sie bemerken, dass Angst einsetzt, verwenden Sie diese bewährten Techniken, um zu lernen, wie Sie konstruktiv damit umgehen können:



  • Kontrollieren Sie Angst mit Gedankenerkennung und Verhaltensänderung
  • Überwinde soziale Ängste, indem du deine negativen Gedanken herausforderst
  • Beruhige die Angst durch Achtsamkeit und Meditation
  • Behandeln Sie Panikattacken mit Atemübungen und körperlicher Bewegung
  • Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Angst. Therapeuten, Psychologen und Psychiater verstehen, und sie können helfen, Angstzustände zu lindern, indem sie zuhören und individuellere Techniken bereitstellen
  • Reduzieren Sie Angstzustände durch Ernährung und Bewegung

Lerne, Angst zu kontrollieren

Der Umgang mit Angstzuständen erfordert ein gewisses Verständnis und einige bewährte Hilfsmittel, um damit umzugehen. Beim Lernen, Angst zu kontrollieren, geht es nicht darum, Angst zu stoppen oder Angst zu bekämpfen, sondern darum, Ihre Reaktionen zu regulieren und Ihr Verhalten zu ändern. Sie können lernen, Ihre Reaktionen auf Angstzustände zu kontrollieren und Ihr Verhalten zu ändern, wenn Sie lernen, die Situationen zu identifizieren, die Angst auslösen, und lernen, ängstliche Gedanken zu erkennen, wenn sie auftreten.

Sobald Sie wissen, dass Ihre Angst auslöst, können Sie Ihr Verhalten aktiv ändern. Die folgenden bewährten Techniken helfen Ihnen dabei, Ihre Auslöser zu identifizieren, Ihr Verhalten zu ändern und Ihre Angst zu kontrollieren, bevor sie Sie kontrolliert.

  • Rumination erkennen
    • Rumination ist der Akt des Überdenkens und Nachdenkens über Gedanken, die Sie beunruhigen und von der Gegenwart ablenken. Während des Wiederkäuens werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken möglicherweise übertrieben sind und Ihre Entscheidungsfindung und Problemlösung verringert ist. Sobald Sie erkennen, dass Sie wiederkäuen, können Sie sich beruhigen, indem Sie das Wiederkäuen als Symptom der Angst akzeptieren und nicht als etwas, auf das Sie reagieren müssen.
  • Erkennen Sie Verzerrungen im Denken
    • Sobald Sie Wiederkäuen erkennen, werden Sie lernen, Verzerrungen in diesen wiederkäuenden Gedanken zu erkennen. Gedanken, die stressig und besorgniserregend sind, können nicht ignoriert werden, das wird die Sache nur noch schlimmer machen. Wenn Sie lernen, diese verzerrten Gedanken zu erkennen, können Sie sie passieren lassen, ohne auf sie einzuwirken. Diese Gefühle und Gedanken sind real, weil sie Angst auslösen, aber Sie können lernen, sie passieren zu lassen, ohne zu handeln, sobald Sie sie als das erkennen, was sie sind.

Manchmal reichen diese Techniken nicht aus, um Ihre Angst zu kontrollieren und zuzugeben, dass dies in Ordnung ist. Zugegeben, Sie können nicht alles kontrollieren, ist eine andere Technik, um Angstzustände zu kontrollieren! Jeder ist anders, also sei nicht hart oder wertend mit dir. Ein professioneller Therapeut kann Ihnen helfen, diese und andere Techniken anzuwenden, um Ihre Angst zu kontrollieren.



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Soziale Angst überwinden

Soziale Angst ist gekennzeichnet durch eine intensive Angst vor sozialen Situationen. Für einige kann es nur in bestimmten Situationen auftauchen, z. B. beim öffentlichen Sprechen oder bei der Teilnahme an einer Party. für andere stört es den Alltag. Soziale Angst hat viele Facetten und nur ein Fachmann kann diesen Zustand diagnostizieren. Wenn Sie jedoch Symptome sozialer Angst haben, ist es ein Schritt in die richtige Richtung, daran zu arbeiten, was Sie können.

Das Wichtigste, an das Sie sich bei sozialer Angst erinnern sollten, ist, dass Sie nicht allein sind, viele Menschen soziale Angst haben und viele von ihnen eine sehr öffentliche Karriere haben. Beurteilen Sie sich nicht dafür, wie Sie sich fühlen, akzeptieren Sie einfach, dass Sie nicht alles ändern können, und arbeiten Sie daran, was Sie ändern können. Der beste Weg, um zu ändern, was Sie können, besteht darin, Ihre negativen Gedanken und Gefühle zu zerstreuen.


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Beispiele für die Verbreitung negativer Gedanken:



Wenn Sie denken, andere denken schlechte Dinge über Sie, verbreiten Sie diesen Gedanken, indem Sie sich fragen: 'Warum sollten diese Person oder diese Leute schlecht über mich denken?' und / oder 'Sie kennen mich nicht einmal, sie können unmöglich schlechte Dinge über mich denken' oder 'Sie haben genug in ihrem Leben, zu viel, um übermäßig besorgt darüber zu sein, kritisch über mich nachzudenken.'

Wenn Sie denken: 'Ich weiß, dass ich mich in Verlegenheit bringen werde, wenn ich zu dieser Party gehe, schäme ich mich immer.' Verbreiten Sie diesen Gedanken, indem Sie sich fragen, warum Sie glauben, dass Sie sich in Verlegenheit bringen werden. 'Immer' ist ein starkes Wort. Sind Sie sicher, dass Sie sich 'immer' in Verlegenheit bringen?

distanzierter Persönlichkeitstyp

Negative Gedanken zu zerstreuen, indem man die Gründe hinter dem Gedanken hinterfragt, hilft ziemlich gut, soziale Ängste zu lindern. Sobald Sie anfangen, sich selbst zu hinterfragen und zu fragen, warum Sie so denken oder fühlen, wie Sie es tun, sind Sie gezwungen, Ihre Gedanken und Gefühle zu rationalisieren. Rationalisierung und Angst vermischen sich nicht, und mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihre Gedanken als rational oder nicht rational zu klassifizieren und dann über eine darauf basierende Handlung und nicht über die Gedanken selbst zu entscheiden.

Beruhigende Angst mit Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation sind beruhigende Techniken, die den Geist entspannen und ihm erlauben, Stress abzubauen. Die Angst wird nicht verschwinden, weil Sie Achtsamkeit und Meditation üben, aber sie wird nachlassen und Sie werden ein Gefühl der Ruhe gewinnen, das ohne diese Techniken schwer zu erreichen ist. Achtsamkeit und regelmäßige Meditation können für Stabilität sorgen, wenn Angst zu übernehmen droht.


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Achtsamkeit ist der Akt, im Moment präsent zu sein und sich dessen bewusst zu sein, was um dich herum ist. Achtsamkeit ist in ihrer Einfachheit großartig, und mit etwas Übung können Sie Ihre rasenden Gedanken beruhigen, indem Sie sich auf etwas einstellen, das im Moment geerdet ist. Es gibt viele kostenlose und hilfreiche Apps, mit denen Sie eine Achtsamkeitspraxis beginnen können. Achtsamkeit sollte täglich gepflegt werden, um sie als Fähigkeit zu stärken, nicht nur, wenn Angst vorhanden ist. Beachten Sie die Dinge in Ihrer Umgebung und lassen Sie sich wirklich von ihnen aufnehmen, während Sie sich jeden einzelnen mental beschreiben.

Meditation nimmt viele Formen an und es spielt keine Rolle, welche Sie wählen. Meditation lehrt uns, die Kontrolle über unsere Atmung zu haben und unsere Gedanken zu klären. Meditation hilft uns, mit unserem autonomen Nervensystem in Kontakt zu kommen, und dies hat das Potenzial, uns die Kontrolle über die Verringerung der Angst zu geben.

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Behandlung von Panikattacken mit Übung

Panikattacken sind plötzliche intensive Episoden von Angst und Furcht, die körperliche Reaktionen auslösen, wenn keine offensichtliche Gefahr oder Ursache vorliegt. Panikattacken können die tägliche Aktivität beeinträchtigen und vollständig stören. Diejenigen, die unter Panikattacken leiden, wissen, dass der Stress, der früher in der Woche auftritt, Tage später eine Panikattacke auslösen kann. Wenn Sie glauben, an Panikattacken zu leiden, ist es wichtig, dass Sie professionelle Hilfe für sie suchen, aber es tut nie weh, alles zu tun, um Ihre Symptome zu lindern.


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Sport- und Atemübungen können und helfen denen, die unter Panikattacken leiden. Regelmäßiges Training kann die Menge an Adrenalin in Ihrem System reduzieren, da der Körper das Adrenalin während und nach dem Training reguliert. Sport verändert die Chemie des Körpers und diese chemischen Veränderungen können das Auftreten und die Schwere von Panikattacken verringern.

Atemübungen während einer Panikattacke können die Dauer der Attacke selbst verkürzen. Atemübungen können so einfach sein wie das Zählen der Anzahl der Atemzüge, die Sie machen, um sich auf die Regulierung Ihrer Atmung zu konzentrieren. Zu Panikattacken gehören häufig Hyperventilation oder Atemnot. Wenn Sie also Atemübungen machen, können Sie sich während eines Angriffs leichter auf diese Übungen konzentrieren. Üben Sie, einige Sekunden lang tief einzuatmen, den Atem einige Sekunden lang anzuhalten und dann einige Sekunden länger zu dauern, als Sie eingeatmet haben, um diesen Atemzug freizugeben. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass sich Ihr sympathisches Nervensystem entspannen kann und Sie nicht in Gefahr sind.

Obwohl Atemübungen und körperliche Bewegung bei der Behandlung von Panikattacken helfen können und sollten, sollten Sie dennoch eine professionelle Diagnose suchen. Therapeuten, Psychologen und Psychiater können verschiedene Formen der Behandlung von Panikattacken anbieten, einschließlich der Unterstützung während oder nach einer Episode.

Verringerung der Angst durch Ernährung und Bewegung

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, können Ihre Ernährungs- und Bewegungsmuster die Schwere Ihrer Angst beeinflussen. Was wir essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie unser Körper und Geist auf Stress reagieren. Ohne die richtige Ernährung sind wir auf eine Weise anfällig für die Auswirkungen von Angstzuständen, die wir nicht einmal erkennen. Die Chemie unseres Körpers ändert sich abhängig von der Nahrung, die wir essen, und diese Chemie hat viel mit Angst zu tun.

Zucker und Koffein sollten vermieden werden, da beide Stimulanzien sind. Stimulanzien können das Nervensystem reizen und in Alarmbereitschaft versetzen, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Angst oder Panik verspüren. Alkohol ist ein häufig verwendetes Selbstmedikament gegen Angstzustände, jedoch mit schlechten Ergebnissen. Alkohol sollte vermieden werden.

Übungsfreisetzungen Endorphine und Endorphine lassen alles heller und besser erscheinen. Die chemischen Veränderungen, die während und unmittelbar nach dem Training stattfinden, wirken Wunder auf Stress und Angst. Der Stresspegel sinkt, je mehr Sie trainieren, und regelmäßiges Training lindert und reduziert Angstzustände, da Geist und Körper auf die Aktivität konzentriert sind und die Endorphine dafür sorgen, dass Sie sich gut fühlen.

Sprechen Sie mit jemandem

eberhardt gmelin


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Diese Tipps und Techniken sollen Ihnen helfen, mit Angstzuständen umzugehen, aber nichts geht über die Hilfe eines Therapeuten oder eines anderen Psychologen. Mit jemandem zu sprechen, der ein sachkundiger, ausgebildeter Fachmann ist, ist eine der besten Möglichkeiten, mit Angst umzugehen. Ein Therapeut kann Ihnen Einblicke geben und Ihnen helfen, eine Strategie für den Umgang mit Ihrer Angst zu entwickeln. Mit jemandem zu sprechen kann Ihre Ängste lindern, Sie positiv halten und die Unterstützung bieten, die Sie benötigen, um weiter voranzukommen.