30 Meditationstechniken für Angst
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Angststörung ist eines der häufigsten psychischen Gesundheitsprobleme der Welt. Es kann Ihre Welt verkleinern, wenn Sie alles vermeiden, was Sie gestresst oder in Panik versetzt. Es gibt Hoffnung. Zusätzlich zu Medikamenten und traditioneller Therapie kann Meditation helfen, Ihre Angstsymptome zu lindern. Hier sind 30 verschiedene Techniken, die Sie verwenden können.
- Konzentrieren Sie sich auf das Atmen
Eine der einfachsten Meditationstechniken gegen Angstzustände ist das Atmen. Dazu sitzen Sie ruhig und atmen langsam ein und aus. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Luftbewegung, die in Ihren Körper ein- und ausströmt, und bemerken Sie die Empfindungen, die beim Ein- und Ausatmen auftreten. Zählen Sie von 1 bis 10 und denken Sie bei jedem nachfolgenden Einatmen an jede Zahl.
- Shikantaza
Shikantaza ist eine Art mühelose Präsenzmeditation. Bei dieser Art der Meditation gegen Angst konzentrieren Sie sich überhaupt nicht auf irgendetwas. Tatsächlich ist das Ziel, Gedanken und Empfindungen passieren zu lassen, ohne sich mit ihnen zu befassen. Sie bemerken, was in Ihnen und außerhalb von Ihnen vor sich geht, aber Sie bleiben nicht bei dem, was Sie bemerken.
- Vipassana
Das Ziel der Vipassana-Meditation ist es, Einsicht zu gewinnen und klarer zu denken. Es beginnt normalerweise mit Atemarbeit. Als nächstes bemerken Sie die körperlichen Empfindungen, die beim Atmen auftreten. Wenn Sie andere Geräusche und Empfindungen bemerken, bemerken Sie sie als sekundären Fokus und kehren dann zu Ihrem primären Fokus zurück, der Ihr Atem ist. Sie bemerken diese Dinge, ohne sich an sie gebunden zu fühlen.
- Geführte Meditation
Geführte Meditation kann aus jeder Art von Meditationstechnik bestehen, zu der Sie jemand führt. Sie können geführte Meditationsaufnahmen auf CD, MP3 oder Internet-Podcasts erhalten. Sie müssen nichts über Meditation wissen, um sie zu tun. Hören Sie einfach zu und tun Sie, was der Erzähler anweist.
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- Visualisierung
Die traditionelle Form der Visualisierungsmeditation beinhaltet die Konzentration auf den Kosmos und die Art und Weise, wie Sie sich darauf beziehen. Sie können jedoch eine modernere Form der Visualisierungsmeditation verwenden, bei der Sie sich die besten Dinge vorstellen, die Ihnen im Detail passieren könnten.
- Achtsamkeit
Der Fokus der Achtsamkeitsmeditation liegt auf dem gegenwärtigen Moment. Dies ist besonders hilfreich für Menschen, die Angst vor der Zukunft haben. Um Achtsamkeit zu üben, achten Sie auf die Bewegung Ihres Atems. Gleichzeitig bleiben Sie auf dem Laufenden. Sie beurteilen die Geräusche, Gedanken und Empfindungen, die Sie erleben, nicht. Stattdessen sind Sie sich ihrer einfach bewusst und lassen sie passieren, ohne zu versuchen, sie festzuhalten.
- Meditation anlegen
Metta-Meditation wird als Meditation der liebenden Güte übersetzt. Sie beginnen die Meditation, indem Sie liebevolle Güte für sich selbst aufbauen. Als nächstes entwickeln Sie Gedanken der Freundlichkeit gegenüber einem Freund. Dann denkst du an liebevolle Gedanken gegenüber jemandem, den du nicht kennst. Sie erweitern Ihren Kreis so lange, bis Sie liebevolle Gefühle für das gesamte Universum entwickelt haben. Dies kann für jemanden mit intensiver Angst sehr schwierig sein, da es ihn dazu zwingt, über sich selbst hinaus auf Menschen und Situationen zu schauen, die für ihn möglicherweise beängstigend sind. Einige Experten schlagen vor, dass Metta-Meditation für sie am besten ist, nachdem die Menschen bereits andere Formen der Meditation gelernt haben.
- Mantras
Wenn die meisten Menschen an Meditation denken, denken sie an Mantras, insbesondere an das Mantra 'om'. Ein Mantra ist einfach ein Wort oder eine Silbe, auf die man sich während der Meditation konzentrieren kann. Es kann jedes Wort oder jede Silbe sein, obwohl viele Meditationsexperten vorschlagen, dass es sehr wichtig ist, ein Mantra mit der richtigen Bedeutung und Schwingungsqualität zu wählen. Um diese Meditation zu machen, sitzen Sie ruhig und wiederholen das Mantra, entweder als Gedanke oder als leicht geflüstertes Geräusch.
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- Transzendentale Meditation
Transzendentale Meditation kann teuer zu lernen sein. Es kombiniert Atemarbeit mit Mantras, die die Namen hinduistischer Gottheiten sind, sowie Initiation und yogisches Fliegen.
- Chakren
Die Chakra-Meditation konzentriert sich auf eines der sieben Energiezentren im Körper. Diese sind:
- Wurzelchakra an der Basis der Wirbelsäule
- Sakralchakra unterhalb des Nabels
- Solarplexus-Chakra im Magenbereich
- Herzchakra in der Mitte der Brust
- Hals-Chakra an der Basis des Rachens
- Drittes Augenchakra in der Stirn, direkt über dem Bereich zwischen den Augen
- Kronenchakra oben auf dem Kopf
Wenn Sie an ein bestimmtes Chakra denken, können Sie ein bestimmtes Mantra verwenden, das diesem Chakra zugeordnet ist, oder an eine Farbe denken, die damit verbunden ist.
- Meditation des dritten Auges
Die Meditation des dritten Auges konzentriert sich nur auf das Chakra des dritten Auges. Lehrer dieser Art von Meditation weisen Sie normalerweise an, nach oben in den Bereich über und zwischen Ihren Augen zu schauen. Während der Meditation lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Dritte Auge. Während Sie dies tun, gehen Sie immer länger, ohne aktiv an etwas anderes zu denken.
- Trataka Meditation
Trataka-Meditation kann auch als 'Blick' bezeichnet werden. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt außerhalb von Ihnen. Es könnte eine Kerzenflamme oder eine Figur sein, alles, was man sich ansehen kann. Sie blicken mit offenen Augen aufmerksam auf dieses Objekt. Dann schließen Sie Ihre Augen, während Sie sich weiterhin auf Ihr visuelles Bild dieses Objekts konzentrieren.
- Kriya Yoga Meditation
Kriya Yoga Meditation ist eine spezielle Art von Meditation, die von ParamahamsaYogananda gelehrt wird. Es ist eine hingebungsvolle Art der Meditation und am besten für Menschen geeignet, die spiritueller sind.
- Gong oder Musikmeditation
Gong-Meditation, auch Gong-Bad genannt, ist eine Art von Meditation, bei der Sie sich auf die Klänge eines Gongs oder von Gongs konzentrieren. Sie liegen auf einer Yogamatte oder einem Handtuch auf dem Rücken, schließen die Augen und entspannen sich. Es sind die Schwingungen der Gongs, die zur Förderung der inneren Heilung eingesetzt werden. Sie können zu einem Gong-Meditationskurs oder einer Präsentation gehen oder Gong-Meditations-CDs kaufen, die Sie alleine zu Hause verwenden können. Musikmeditationen sind ähnlich und können viele verschiedene Musikinstrumente verwenden, meistens Flöten oder Blockflöten.
- Meditations-Apps
Inmitten des Alltags kann es schwierig sein, Zeit für Meditation zu finden. Eine Meditations-App kann Sie jedoch daran erinnern, wann Sie meditieren müssen, geführte Meditationen bereitstellen und Ihnen Tipps zu Meditationstechniken geben.
- Kundalini Meditation
Kundalini-Meditation ist eine komplexe Praxis, von der manche sagen, dass sie ohne die Hilfe eines qualifizierten Yogis gefährlich ist. Es nutzt Energie, Atemarbeit und andere Meditationstechniken, um sich der 'Kundalini-Energie' bewusst zu werden und sich der Erleuchtung zu nähern. Obwohl Kundalini-Meditation normalerweise das Gefühl der Ruhe erhöht, ist sie keine schnelle Lösung für schwächende Angstzustände.
- Tantra Meditation
Tantrische Praktiken werden oft mit ritualisiertem Sex in Verbindung gebracht, aber bei Tantra-Meditation geht es mehr darum, innere Stille und Kontrolle zu entwickeln. Es gibt viele verschiedene Techniken in der Tantra-Meditation. Der beste Weg zu lernen ist, einen Yogi zu finden, der Sie einzeln oder in einer Gruppensituation führen kann.
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- Pranayama Meditation
Pranayama ist nicht gerade Meditation, aber es wird am häufigsten als Vorbereitung für die Meditation verwendet. Es besteht darin, den Geist durch reguliertes Atmen zu fokussieren. Die gebräuchlichste Pranayama-Technik besteht darin, bis zu 4 einzuatmen, bis 4 zu halten, bis 4 auszuatmen und bis 4 leer zu halten. Dies ist eine großartige Meditationstechnik für Angst allein oder als ein Einstieg in eine andere Art der Meditation gegen Angstzustände.
- Ich bin Meditation
Die Menschen wissen vielleicht, wer sie zu sein glauben, aber sie beziehen dieses Selbst normalerweise auf die Art und Weise, wie sie denken, sich verhalten oder das Leben erleben. Wenn sie daran denken, wer sie sind, denken sie an ihren Körper oder ihren Geist. Das Selbst ist mehr als alles andere. In Ich bin Meditation fragst du dich: Wer bin ich? während Sie alle verbalen Antworten wegschieben. Stattdessen konzentrieren Sie sich weiterhin auf das subjektive Gefühl, der zu sein, der Sie sind.
- Leere Meditation
Die Leere-Meditation basiert auf einer taoistischen Form der Meditation. Dazu sitzt du ruhig und entleerst dich von allen mentalen Bildern, Gedanken und Gefühlen. Diese Bilder, Gedanken und Gefühle werden kommen, aber Sie beschäftigen sich nicht mit ihnen oder laden sie ein, zu bleiben. Wenn Sie jemand sind, der mit ständiger Angst zu tun hat, kann diese Entleerung des Geistes eine große Erleichterung sein.
- Meditation des inneren Sehens
Die Meditation des inneren Sehens bringt Sie in Kontakt mit dem Innenleben Ihres Körpers. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit nach innen und bemerken die Gedanken, Empfindungen und Energie, die in Ihrem Geist und Körper liegen. Das Ziel ist es, mit der Weisheit Ihrer physischen Natur in Kontakt zu treten.
- Interne Alchemie-Meditation
Interne Alchemie-Meditation ist eine komplexe Praxis, die am besten von einem Yogi gelehrt wird. Es verwendet Atemarbeit, Visualisierung, Bewegung und fokussierte Aufmerksamkeit.
- Qigong Meditation
Qigong-Meditation ist eng mit den Kampfkünsten verbunden. Es besteht oft aus dynamischen Bewegungen, die meditativ ausgeführt werden. Es kann jedoch auch im Sitzen oder Stehen ohne Bewegung erfolgen. Es verwendet auch Atemarbeit, Entspannung und Beruhigung des Geistes, bevor Sie Ihre Energie auf den Schwerpunkt in Ihrem Körper konzentrieren und die Qi-Energie spüren, die sich in Ihrem Körper bewegt.
- Kontemplatives Gebet
Das Christentum und andere Religionen verwenden das Gebet oft als Meditationstechnik. Kontemplatives Gebet beinhaltet normalerweise das Wiederholen heiliger Worte, während man sich auf die Hingabe an eine höhere Macht konzentriert.
- Betrachtung religiöser Lehren
Eine andere Meditationspraxis in Bezug auf Religion ist das Nachdenken über religiöse Lehren, normalerweise solche, die aus heiligen Texten stammen. Normalerweise beginnt die Meditation mit dem Lesen der Bibel oder eines anderen religiösen Textes. Dann sitzt die Person schweigend und denkt über die Bedeutung der Lehre nach.
- Körperscans
Der Zweck eines Körperscans besteht darin, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Normalerweise beginnt die Meditation mit leiser Instrumentalmusik. Dann führt Sie der Lehrer dazu, an jeden Teil Ihres Körpers zu denken und ihn zu entspannen.
- Binaurale Beats
1839 entdeckte ein Wissenschaftler die Auswirkungen von binauralen Beats, bei denen es sich um Beats mit zwei verschiedenen Frequenzen handelt. Zwei verschiedene Frequenzen von Beats werden jeweils in eines der Ohren einer Person gespielt. Das Gehirn versucht, die Beats in Einklang zu bringen, und es entstehen Alphawellen. Diese Alphawellen fördern die Ruhe, die für eine effektive Meditation erforderlich ist.
- Affirmationen
Sie können positive Affirmationen in Ihrer Meditation für Angst verwenden. Es ist besonders hilfreich bei Angstzuständen, da Affirmationen Sie daran erinnern, dass Sie ein guter Mensch sind, der Liebe und Akzeptanz verdient. Außerdem erhalten Sie eine positivere Sicht auf andere und die Welt. Sie können Atemarbeit und Stille zusammen mit Bestätigungen über sich selbst, andere und die Welt verwenden, um Ihre positiven Gefühle zu steigern und Ihre Gefühle von Misstrauen und Unsicherheit zu verringern.
- Geführte Bilder
Eine Art der geführten Meditation gegen Angst ist die geführte Bildsprache. Geführte Bilder können zur emotionalen Heilung und Entspannung verwendet werden. Ein Lehrer oder Berater führt Sie bei der Vorstellung und Visualisierung einer Szene, eines Objekts, einer Person oder einer Reise, um eine positivere emotionale Erfahrung zu schaffen.
- Naturgeräusche
Viele Menschen verwenden Naturgeräusche als Vermittlung für Schlaf und Angst. Sie können Tonaufnahmen des Ozeans, des Waldes oder anderer natürlicher Umgebungen erhalten. Oder Sie machen einen Ausflug zu einem abgelegenen Ort, an dem es viele natürliche Geräusche zu genießen gibt. Sie liegen ruhig und lauschen den Geräuschen, während Sie sich entspannen.
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Wie man Meditationstechniken für Angst lernt
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Meditationstechniken zu erlernen. Sie können sie in einem Yoga oder Meditationskurs oder einer Gruppe lernen. Sie können ein Buch über Meditation bekommen oder sich sogar ein Video ansehen, um zu sehen, wie es gemacht wird. Für die komplexeren Meditationsformen ist es wichtig, mit einem Yogi oder einem anderen Meditationsexperten zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, der mit Meditation vertraut ist. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Angstzuständen, da ein Therapeut Ihnen auch auf andere Weise bei Ihrer Angst helfen kann. Sie können Ihnen beibringen, wie Sie Ihre ängstlichen Gedanken ändern und mit Ihrer Angst umgehen können, beispielsweise durch kognitive Verhaltenstherapie.
Auf BetterHelp.com können Sie mit einem zugelassenen Berater über diese und andere psychische Gesundheitshilfen sprechen. Eine bequeme Online-Therapie nach Ihrem Zeitplan kann Ihre Reaktion auf Stress verändern und Ihre Angstsymptome verringern. Sie können ein stärkeres, entspannteres Sie werden und ein friedlicheres, erfüllteres Leben führen.
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