Atmen Sie tief ein: Die besten Atemübungen gegen Angstzustände
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Leiden Sie unter starken Angstzuständen oder Panikattacken?
Wenn ja, dann sind Sie nur allzu vertraut mit diesem engen, schweren Gefühl in Ihrer Brust, diesem beängstigenden Gefühl, dass Sie einfach nicht genug Luft in sich aufnehmen können.
Bestenfalls ist es unangenehm. Im schlimmsten Fall ist es schmerzhaft und furchterregend, was Ihre Angst und die damit verbundenen körperlichen Symptome noch belastender macht.
Wenn Sie dieses schmerzhafte Ereignis erleben, sind Sie wahrscheinlich verzweifelt nach Erleichterung. Das Ändern einiger Ihrer Verhaltensweisen und Denkmuster kann Ihnen im Laufe der Zeit Erleichterung bringen. Aber Sie brauchen eine schnelle Lösung. Aus diesem Grund wählen viele Medikamente, um im Notfall Erleichterung zu bringen. Die Medikamente, die gegen Angstzustände verschrieben werden, haben jedoch häufig unangenehme Nebenwirkungen oder Entzugssymptome.
Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es eine schnelle Methode gibt, um Angstsymptome ohne den Einsatz von Medikamenten zu lindern? Eine Methode, die die Stadien eines Angstanfalls tatsächlich umkehrt und Sie in einen Zustand der Ruhe zurückbringt.
Und es ist einfach, indem wir die grundlegendste Handlung machen, die wir die ganze Zeit machen, ohne darüber nachzudenken, eine Handlung, die so intuitiv ist wie das Leben selbst.
Atmung.
Ja, es ist wahr. Die richtige Art der Atmung kann fast sofort Linderung von Angstzuständen bringen.
Aber die falsche Art macht Ihre Angst noch schlimmer.
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Was ist also der richtige Weg zu atmen, um sich in einen Zustand der Ruhe anstatt in einen Zustand der Panik zu versetzen?
Ein paar einfache Übungen können helfen. Hier finden Sie eine detaillierte Erklärung, wie sich das Atmen auf Sie auswirkt, sowie einige spezifische Atemtechniken für Angstzustände.
Wie falsches Atmen Angstsymptome verschlimmern kann
Ja, wir verstehen. Wenn Sie an etwas so Einfaches wie das Atmen denken, was eine „richtige“ und eine „falsche“ Art und Weise betrifft, fühlen Sie sich nur noch ängstlicher!
Ist Atmen nicht eine natürliche Handlung? Müssen wir so viel darüber nachdenken?
Tatsache ist jedoch, dass Angstkranke schlechte Gewohnheiten haben, wenn es um ihre Atmung geht. Achtsamkeit und absichtliche Übungen können Ihnen helfen, aus diesen schlechten Gewohnheiten herauszukommen, so dass das Atmen zu dem natürlichen und heilenden Akt wird, der es sein soll.
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Haben Sie jemals den Zusammenhang zwischen Angst und Atmung bemerkt? Wenn Sie wie die meisten Menschen mit Angstzuständen sind, atmen Sie wahrscheinlich sehr schnell und flach ein. Das liegt daran, dass Angst die Reaktion Ihres Körpers auf Kampf oder Flucht auslöst und sich darauf vorbereitet, drastische Maßnahmen zu ergreifen, um eine Bedrohung abzuwehren.
Während diese Reaktion hilfreich sein kann, wenn Sie kurzfristig einer Gefahr ausgesetzt sind, war unser Körper nicht dazu gedacht, diese verstärkte Reaktion über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Während Sie auf diese Weise weiter atmen, passieren Ihrem Körper verschiedene Dinge. Zum einen spannen sich Ihre Brustmuskeln beim Atmen aus der Brust an, wodurch Sie vermehrt Schmerzen und Schweregefühl in der Brust verspüren. Wenn Sie ohne körperliche Anstrengung schnell atmen, wird Ihr Blut nicht richtig mit Sauerstoff versorgt, was zu folgenden Symptomen führt:
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- Schwindel / Benommenheit
- Schneller Herzschlag
- Kurzatmigkeit
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Hyperventilation
Alle diese Symptome zusammen sind Teil der „Notfallreaktion“ Ihres Körpers. Ihre Atmung signalisiert das Vorhandensein von Gefahr und Ihr Körper bereitet sich darauf vor, Maßnahmen zu ergreifen.
Wenn diese Notfallreaktion jedoch stattfindet, wenn keine unmittelbare Bedrohung vorliegt, sind diese Symptome ein Rezept für das ultimative Angstgefühl: eine umfassende Panikattacke.
Die beruhigende Reaktion
Aber die gute Nachricht ist, dass Sie die Macht haben, diese schädliche „Notfallreaktion“ umzukehren und die entgegengesetzte Reaktion Ihres Körpers auf Ruhe hervorzurufen. Tatsächlich ist die Beruhigungsreaktion nichts anderes als die umgekehrte Notfallreaktion.
Erstens verbessert sich die Sauerstoffversorgung Ihres Blutes. Dies wiederum führt zu einer Verlangsamung Ihrer Atmung und Herzfrequenz. Wenn Sie tiefer und langsamer atmen, werden die Muskeln in Ihrem Körper weniger angespannt.
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Dr. Edmund Jacobson, ein früher Pionier der Entspannungstechniken, sagte einmal: 'Ein ängstlicher Geist kann in einem entspannten Körper nicht existieren.' Diese Aussage wird noch heute von Psychologen aus gutem Grund zitiert.
Die Geist-Körper-Verbindung ist so stark, dass Ihr Geist auch ruhig wird, sobald die Entspannung durch richtiges Atmen erreicht ist. Die Gedankenmuster, die Sie in erster Linie ängstlich gemacht haben, werden überschaubarer.
Die Beruhigungsreaktion dauert zwar etwas länger als die Notfallreaktion, ist jedoch immer noch eine der effizientesten und natürlichsten Methoden zur Bekämpfung von Angstzuständen.
Wie können Sie dorthin gelangen?
Achten Sie zunächst darauf, aus welchem Teil Ihres Körpers Ihre Atmung stammt.
Atmen Sie aus Ihrer Brust? Oder atmen Sie aus Ihrem Bauch?
Bauchatmung ist der effektivste Weg, um Ihre Angst zu beruhigen.
Hier erfahren Sie, wie es geht.
Schritte zur Bauchatmung
Die Bauchatmung wird auch als 'natürliche' Atmung bezeichnet. Das liegt daran, dass Neugeborene so atmen.
Wenn Sie ein Kind beobachten, werden Sie sehen, dass seine Bäuche beim Atmen steigen und fallen. Ihre Truhen bewegen sich jedoch überhaupt nicht auf und ab.
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Menschen atmen von Natur aus aus ihren Bäuchen. Erst wenn wir auf eine Gefahr „Kampf oder Flucht“ reagieren, beginnen wir stattdessen, aus unserer Brust zu atmen.
Flaches, schnelles Atmen aus der Brust (auch als 'Brustatmung' bezeichnet) ist die Art der Atmung, die bei körperlicher Anstrengung angewendet wird. Es gibt uns das, was wir zum Überleben brauchen, ermöglicht jedoch nicht die vollständige Aufnahme von Sauerstoff und das Ausatmen von Kohlendioxid, die für unsere langfristige Gesundheit und unser Wohlbefinden erforderlich sind.
Wenn Sie das nächste Mal Luft holen, legen Sie eine Hand auf Ihre Taille und die andere auf Ihre Brust und achten Sie darauf, was passiert. Welche Hand steigt am meisten, wenn Sie einatmen? Für die natürliche Atmung, die die täglichen Aktivitäten am besten unterstützt, sollte die Hand auf Ihrer Taille steigen und fallen. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich, wenn überhaupt, nur sehr wenig erheben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie in der Brust atmen, kann eine einfache Übung helfen.
Folge diesen Schritten:
- Atme langsam durch die Nase ein und halte dabei deine Schultern entspannt. Halten Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch und beachten Sie, dass sie sich erhebt, während Ihre Brust still bleibt. Sie müssen Ihre Lungen nicht vollständig füllen; Nehmen Sie einfach eine normale Menge Luft auf.
- Schließen Sie den Mund und zählen Sie lautlos bis drei.
- Atme sanft durch deinen Mund aus. Reinigen Sie Ihre Lippen, aber halten Sie Ihren Kiefer entspannt.
- Machen Sie noch eine Sekunde Pause. Der Sinn dieser Pausen ist es, Ihre Atmung absichtlich zu verlangsamen.
- Wiederholen Sie diese Schritte nach Bedarf einige Minuten lang, bis Sie feststellen, dass sich Ihr Körper entspannt und ruhig anfühlt.
Da Sie lange gebraucht haben, um sich an die schlechte Angewohnheit der Brustatmung zu gewöhnen, sollten Sie damit rechnen, dass es einige Zeit dauern kann, bis Sie sie „verlernen“.
Üben Sie zu diesem Zweck mehrmals am Tag diese Atemübung. Glücklicherweise können Sie diese Übung jederzeit an jedem Ort durchführen, egal ob Sie stehen oder sitzen.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Atemübung selbst Sie ängstlicher macht, machen Sie eine Pause und gehen Sie zurück und versuchen Sie es ein anderes Mal erneut. Es kann vorkommen, dass Sie den Atemprozess „überdenken“ und dadurch Ihre Angstsymptome verstärken. Stellen Sie die Frequenz einfach auf Ihr Komfortniveau ein.
Es kann auch vorkommen, dass diese einfache Atemübung nicht ausreicht. Wenn ja, können auch einige andere einfache Gewohnheiten und Übungen helfen.
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Andere Übungen, die hilfreich sein können
Countdown zur Ruhe
Diese Übung dauert länger als die oben beschriebene Bauchatmungsübung. Es ist vielleicht nicht so bequem, aber es zwingt Sie dazu, sich mehr auf die Entspannung zu konzentrieren, was es Ihnen leichter macht, diese ängstlichen Gedanken zu zähmen.
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus, während Sie ein Mantra wie 'Auch dies wird vergehen' oder sogar nur das Wort 'Entspannen' wiederholen.
- Schließe deine Augen.
- Nehmen Sie zehn sanfte Atemzüge und zählen Sie bei jedem Ausatmen langsam von 10 auf einen herunter.
- Öffne deine Augen, wenn du zu 'eins' kommst.
- Stellen Sie sich vor, wie sich jeder Teil Ihres Körpers entspannt.
Rückatmung von Kohlendioxid
Diese Übung wird am besten verwendet, wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden oder hyperventilieren. Es gleicht den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt wieder aus, sodass Sie sich schnell beruhigen können.
- Atme langsam in eine Papiertüte. Wenn Sie keine haben, können Sie auch in Ihre hohlen Hände atmen.
- Nehmen Sie 5-10 langsame natürliche Atemzüge.
Tiefes Atmen für Angst
Diese Übung hilft Ihnen nicht, wenn Sie sich bereits in einer Panikattacke befinden. Wenn Sie sich jedoch regelmäßig darauf einlassen, entsteht ein größeres Gefühl der Ruhe, das die Wahrscheinlichkeit eines Angriffs verringern kann.
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- Setzen Sie sich mit gestützten Armen und Rücken gerade hin, idealerweise auf einem Stuhl mit Armlehnen.
- Atme langsam und tief durch deine Nase für 5-6 Sekunden.
- 2-3 Sekunden gedrückt halten.
- Atmen Sie langsam für 6-7 Sekunden aus, wobei die Lippen gespitzt sind, um ein leichtes Pfeifen zu erzeugen.
- Wiederholen Sie zehn Mal.
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Die physischen und emotionalen Symptome von Angstzuständen können störend oder sogar lähmend sein. Aber durch das Bewusstsein und die Kontrolle über den einfachen Akt des Atmens haben Sie die Macht, diese Symptome umzukehren und Ihr Leben wieder zurückzunehmen.
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