Drei gängige kognitive Therapietechniken

Was ist kognitive Verhaltenstherapie (CBT)?

CBT ist eine Art von psychischer Gesundheitsbehandlung, die uns hilft, unsere Gedanken von einer Fehlanpassung zu einer positiveren und produktiveren zu ändern. In einfachen Worten, es ermöglicht Ihnen, Ihre negativen Gedanken in positivere umzuwandeln. Sie können nicht erkennen, dass Sie negative Gedanken oder Überzeugungen über die Welt haben, bis Sie feststellen, dass Sie sie laut aussprechen. CBT ist da, damit Sie Ihre therapeutischen Ziele leichter erreichen können, indem Sie negative Gedankenmuster erkennen und diese loswerden. Sie werden sie nicht vollständig los, aber Sie werden in der Lage sein, negative Gedanken neu zu formulieren, und es wird mit der Zeit einfacher, sie zu konfrontieren.

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Traum von einem Schwein

Einer der Gründer von CBT ist Aaron Beck. Aaron Beck praktizierte Psychoanalyse und bemerkte, dass innerhalb des inneren Monologs der Menschen eine Verbindung zwischen Gedanken und Gefühlen bestand. Als er dies entdeckte, beschloss er, die Art und Weise, wie er die Therapie durchführte, zu ändern, damit er seinen Klienten helfen konnte, negative Gedankenmuster oder automatisch emotional aufgeladene Gedanken zu identifizieren und seinen Klienten zu helfen, diese Gedanken zu ändern, damit sich die Menschen besser fühlen. Er fand heraus, dass kognitive und Verhaltenstechniken Klienten bei Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen helfen. Er legte den Grundstein für eine der wichtigsten und bahnbrechendsten Therapiearten.

Die Grundlagen der kognitiven Verhaltenstherapie

Das zentrale Konzept von CBT ist, dass Ihre Gedanken Ihre Gefühle beeinflussen. Wenn zum Beispiel jemand viel Zeit damit verbringt, über das Sterben nachzudenken oder sich Sorgen um seine Gesundheit zu machen und befürchtet, dass ihm etwas Schreckliches passieren wird, wird er sich wahrscheinlich ängstlich oder depressiv fühlen. Sie könnten sogar beides fühlen. CBT passt in diesem Beispiel hervorragend zum Einzelnen, da es ihm hilft, seine Denkweise neu zu definieren, und sich im Gegenzug besser fühlt. CBT ist eine übliche Therapieform, da die Techniken relativ einfach, aber hochwirksam sind. In diesem Artikel werden drei kognitive Verhaltenstechniken behandelt, die dazu beitragen, das negative Denken neu zu definieren. Sie sind:Identifizierung kognitiver Verzerrungen Gedankenaufzeichnungen,undVerhaltensaktivierung.

Kognitive Umstrukturierung

CBT soll Menschen mit negativen Gedanken und nicht hilfreichen Denkmustern helfen. In CBT können Sie Ihre Gedanken umstrukturieren. Eine Möglichkeit, Ihre Gedanken neu zu strukturieren, besteht darin, kognitive Verzerrungen zu identifizieren.

1. Kognitive Verzerrungen erkennen

Kognitive Verzerrungen sind ungenaue Denkweisen, die negativ sind und dazu führen, dass wir uns niedergeschlagen, ängstlich oder depressiv fühlen. Sie überzeugen uns, dass eine verzerrte Realität wahr ist. Hier sind fünfzehn kognitive Verzerrungen, mit denen sich jeder irgendwann beschäftigt hat:

Filtern

Filtern ist, wenn wir die guten Dinge in unserem Leben ignorieren und uns auf die schlechten Dinge konzentrieren. Sie konzentrieren sich auf eine einzelne negative Sache, die in Ihrer Welt vorkommt, und ignorieren alles Gute.

träumt davon, jemanden zu jagen

Schwarz-Weiß-Denken

Schwarz-Weiß-Denken ist, wenn man Dinge entweder als gut oder als schlecht ansieht. Alles ist alles oder nichts und dazwischen gibt es keinen Grauton. Viele von uns haben sich mit dieser Denkweise beschäftigt. Es ist häufig bei Menschen mit Persönlichkeitsstörungen wie BPD. Es ist jedoch auch eine gemeinsame Denkweise von uns allen. Sie können zum Beispiel glauben, dass Sie schlecht in der Wissenschaft sind, weil Sie einen Wissenschaftstest in der Schule nicht bestanden haben. Das ist Schwarz-Weiß-Denken.

Übergeneralisierung

In diesem Fall nehmen Sie ein Ereignis rechtzeitig und ziehen daraus Schlussfolgerungen. Nehmen wir an, Ihr Partner hat Sie entlassen und Sie kommen zu dem Schluss, dass niemand Sie jemals wieder lieben wird. Das wäre eine Übergeneralisierung. Nur weil jemand nicht mit dir zusammen sein will, heißt das nicht, dass du niemals noch Liebe finden wirst.

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Voreilige Schlüsse zu ziehen

Zu Schlussfolgerungen zu gelangen ist, wenn Sie sicher sind, dass etwas passieren wird, aber Sie keine Beweise dafür haben. Sie könnten also denken, dass jemand Sie nicht mag, aber Sie haben keine konkreten Beweise, um diese Annahme zu bestätigen. Anstatt dies anzunehmen, geben Sie sich die Chance, die Wahrheit herauszufinden.

Katastrophal

Hier gehen Sie davon aus, dass immer das Schlimmste passieren wird. Vielleicht haben Sie Angst, sich einem Freund zu stellen, der Ihre Gefühle verletzt, und Sie denken, wenn Sie ihm sagen, wie Sie sich fühlen, werden sie sauer auf Sie sein und nicht mehr Ihr Freund sein. Das ist ein Beispiel für eine Katastrophe. Nur weil Sie verärgert sind, dass jemand Ihre Gefühle verletzt hat, heißt das nicht, dass er nicht mehr Ihr Freund sein wird. Es wird wahrscheinlich hilfreich sein, das Problem anzusprechen. Es ist wahrscheinlich, dass sie nicht wussten, dass sie Ihre Gefühle verletzen, und dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Dinge zu reparieren.

Irrtümer kontrollieren

Traumbaby Bedeutung

Kontrollfehler sind, wenn Sie ein verzerrtes Gefühl dafür haben, wie viel Kontrolle Sie haben. Wenn Sie diese kognitive Verzerrung erleben, können Sie entweder glauben, dass Sie völlig machtlos und hilflos sind. Alternativ können Sie denken, dass Sie die vollständige Kontrolle haben und die volle Verantwortung für das, was passiert, haben.

Personalisierung

Hier ist eine äußerst häufige kognitive Verzerrung, bei der ein Individuum glaubt, dass jede Handlung, die es unternimmt, andere beeinflusst und dass alles seine Schuld ist. Zum Beispiel könnten sie sehen, dass ihr Freund traurig ist, wahrscheinlich aus einem Grund, der nichts mit ihnen zu tun hat, und glauben, dass sie derjenige sind, der ihren Freund verärgert hat und dass sie das Leben aller ruinieren. Wenn Sie sich auf diese kognitive Verzerrung einlassen, beschuldigen Sie sich selbst für bestimmte Ergebnisse oder die Gefühle anderer Menschen, wenn es keinen logischen Grund dafür gibt.

Der Irrtum der Fairness

Das Leben ist nicht fair. Dies ist eine bekannte Tatsache. Wenn jemandem, der diese kognitive Verzerrung erlebt, etwas Negatives passiert, sind sie empört, weil sie das Gefühl haben, dass es unfair ist, was auf der Überzeugung beruht, dass das Leben fair sein soll. Logischerweise wissen wir, dass dies nicht wahr ist.

Schuldzuweisungen

Wenn etwas im Leben Sie negativ oder schlecht beeinflusst, kann es ärgerlich sein. Es kann Sie wütend, verärgert oder frustriert machen. Manchmal neigen wir dazu, andere zu beschuldigen, wenn die Dinge nicht in unsere Richtung gehen, aber es hilft uns nicht, das zu tun. Es ist wichtig, Verantwortung für Ihre Rolle in Situationen zu übernehmen, anstatt immer andere zu beschuldigen.

'Sollte' -Anweisungen

56 56 Engelszahl

Wenn Sie sagen, dass Sie etwas tun sollten, bedeutet dies, dass Sie glauben, dass Sie nicht genug tun, und dass es „Regeln“ gibt, was Sie tun sollten. Zum Beispiel könnten Sie sich schuldig fühlen und denken, ich sollte meine Schwester anrufen, wenn es in Wirklichkeit keinen logischen Grund gibt, sich so zu fühlen. Wir stellen uns in unseren Köpfen Erwartungen, die manchmal schlecht angepasst und sogar kontraproduktiv sind. Daher ist es wichtig, sich bei Ihnen zu melden.

Emotionales Denken

Emotionales Denken ist eine kognitive Verzerrung, bei der Sie sich bei Ihrer Begründung auf Emotionen verlassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas wahr ist, glauben Sie, dass es wahr ist. Wenn Sie sich beispielsweise bei dieser kognitiven Verzerrung wie ein Versager fühlen, denken Sie, dass Sie wirklich ein Versager sind.

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Beschriftung

Bedeutung von 616

Beschriftung ist, wenn Sie sich selbst, andere oder eine Situation beschriften. Wenn Sie beispielsweise 'Ich bin ein Verlierer' sagen, kennzeichnen Sie sich selbst. Es ist eine übliche Art, wie wir von einer Situation ablenken, aber es ist nicht hilfreich.

Immer Recht haben

Wenn Sie glauben, dass Sie immer Recht haben werden, wird es das Leben schwieriger machen. Niemand hat immer Recht, und es ist wichtig anzuerkennen, dass manchmal jeder falsch liegt, auch Sie. Wenn Sie einen Fehler machen, ist es wichtig, Verantwortung für die Situation zu übernehmen. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, nicht richtig zu sein, und dass es wichtig ist, die Verantwortung zu übernehmen, wenn Sie es vermasseln.

Himmelsbelohnungsfehler

Heaven's Reward Fallacy ist eine Verzerrung, bei der es um Opfer geht. Sie haben das Gefühl, wenn Sie ein Märtyrer sind oder sich selbst opfern, erhalten Sie etwas als Gegenleistung für Ihre guten Taten, und wenn Sie dies nicht tun, sind Sie verärgert. Das ist eine Denkweise, die Sie enttäuschen wird, weil Sie nicht immer das bekommen, was Sie geben. Das ist nur die Wahrheit.

Das Erkennen kognitiver Verzerrungen in der CBT hilft uns, negative Denkweisen oder schlecht angepasste Denkweisen zu identifizieren und Ihre Denkweise zu ändern, damit Sie sich und Ihr Leben besser fühlen können.

zwei. Gedankenaufzeichnungen

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Eine Gedankenaufzeichnung identifiziert ein Ereignis, das Sie beeinflusst hat, ein Gefühl, das Sie aufgrund des Ereignisses erlebt haben, und zeigt Ihnen, welche kognitiven Verzerrungen Ihr Denken beeinträchtigen. Durch die Verwendung von Gedankenaufzeichnungen können Sie einen Einblick gewinnen, wie negatives Denken die Art und Weise, wie Sie über sich selbst denken und fühlen, schädigt. Außerdem können Sie lernen, schlecht angepasste Gedanken in positive Gedanken umzuwandeln und ein besseres Ergebnis zu erzielen.

Schau dir deine Gedanken an, nachdem du sie aufgeschrieben hast

Sie nehmen einen Gedanken und gehen durch den Prozess des Betrachtens. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein Gedankenprotokoll zu führen. Sagen Sie, dass Sie bemerken, dass Sie häufig denken, ich bin ein Verlierer. Sie können diesen Gedanken untersuchen, indem Sie sich fragen, wie sehr Sie daran glauben, und sagen: 'Wie wahr ist das meiner Meinung nach auf einer Skala von 1 bis 10?' Zunächst könnte es sein, dass Sie mit '10 'antworten, aber Sie können diesen Gedanken bestreiten, indem Sie sich ansehen, was dazu geführt hat. Vielleicht hat dich jemand ausgelacht, weil du gestolpert bist und gedacht hast: 'Ich bin ein Verlierer.' In dieser Situation können Sie erkennen, dass Sie die kognitive Verzerrung verwenden, die als 'Kennzeichnung' bezeichnet wird, und Sie können diesen Gedanken bestreiten, indem Sie sich die Beweise hinter der Idee ansehen: Macht Stolpern Sie zu einem Verlierer? Würden Sie das über jemand anderen denken, wenn er stolpern würde? Jeder macht Fehler und jeder ist gestolpert. Universalisiere es. Du bist nicht allein und jeder macht Fehler. Nachdem Sie diesen Gedanken analysiert haben, können Sie sich erneut fragen, wie sehr Sie daran glauben, und Sie werden überrascht sein, dass er möglicherweise doch nicht korrekt ist.

3. Verhaltensaktivierung

Verhaltensaktivierung ist der Prozess der tatsächlichen Änderung des Verhaltens. Nehmen wir an, Sie sind sehr depressiv und haben das Gefühl, nicht aufstehen zu können. Um Verhaltensmaßnahmen umzusetzen, würden Sie sich denken: „Ich werde einen Fuß auf den Boden setzen, obwohl es sich unmöglich anfühlt. Ich muss nur einen Fuß auf den Boden setzen. ' Dann denkst du 'alles was ich tun muss ist meinen anderen Fuß auf den Boden zu setzen' und du stehst auf. Nach und nach stehen Sie auf und sehen, dass Ihr Verhalten geändert werden kann. Hoffentlich hilft Ihnen dies dabei, sich weniger depressiv zu fühlen. Schritt für Schritt ergreifen Sie Maßnahmen.

Wie CBT Ihnen helfen kann

Quelle: pxhere.com

CBT ist eine ausgezeichnete Therapiemethode, die Sie selbst wählen können. Unabhängig davon, ob Sie mit einem Online-Therapeuten oder einem Fachmann in Ihrer Nähe zusammenarbeiten, ist CBT eine bewährte Therapieform, mit der Sie Ihr Gehirn darin trainieren können, positiver zu denken. Sie werden feststellen, dass Sie weniger ängstlich und depressiv sind, nachdem Sie diese Techniken gelernt und geübt haben. Durchsuchen Sie das Netzwerk der Online-Berater bei BetterHelp und finden Sie jemanden, der Ihnen bei der Implementierung dieser kognitiven Verhaltenstechniken helfen kann

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