9 Visualisierungstechniken zur Stressreduzierung

Visualisierungstechniken wurden in der Psychotherapie für eine breite Palette von Therapien eingesetzt, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie und Gedächtnisregression. In den letzten Jahren wurden Untersuchungen durchgeführt, die belegen, dass Visualisierungstechniken auch sehr erfolgreich zur Stressbewältigung und zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden können.

Eine Studie aus dem Jahr 1995 nahm eine Gruppe von 60 Probanden auf und testete ihre Angstzustände und Depressionen vor und nach Visualisierungstechniken. Alle Probanden zeigten nach mehreren Sitzungen eine enorme Verbesserung der Stressreduzierung, geringere Angstzustände und verringerte Depressionssymptome.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen der Visualisierung im Rahmen der Psychotherapie zur Reduzierung von Stress bei obdachlosen Jugendlichen. Obdachlose haben einzigartige Stressfaktoren, die es ihnen noch schwerer machen können, sich aus ihrer Situation zurückzuziehen und ihr Leben zu verbessern. Die Möglichkeit, Stress abzubauen, ist hilfreich für das allgemeine Wohlbefinden. Die Studie ergab, dass das Stressniveau bei allen Probanden stark reduziert war und sich an vielen Fronten positiv auf sie auswirkte.

Diese und ähnliche Studien haben immer wieder die Wirksamkeit von Visualisierungstechniken zur Reduzierung von Stress bewiesen. Übermäßiger Stress kann zu vielen verwandten Problemen führen, einschließlich Angstzuständen und Depressionen. Stress im Laufe der Zeit kann auch zu Gewichtszunahme und Stagnation im eigenen Leben führen.

Sie können von der Verwendung der Visualisierung profitieren, um Ihren Stress abzubauen. Für einige ist die Visualisierung nicht einfach. Es kann einige Übung erfordern, bis Sie es effektiv tun können. Das Wichtigste ist, dass Sie sich erlauben, loszulassen und Ihre Fantasie frei zu nutzen, um sich in die verschiedenen Szenarien zu versetzen, damit Sie Ihren Stress besser loslassen können. Integrieren Sie alle Ihre Sinne, Ihr Sehen, Ihren Klang, Ihren Geruch, Ihren Geschmack und Ihre Berührung in die Visualisierung.

Die folgenden zehn Visualisierungstechniken wurden erfolgreich zum Verringern oder Beseitigen von Stress eingesetzt. Sie können diese Techniken während einer Zeit anwenden, die Sie jeden Tag beiseite legen. Sobald Sie viel geübt haben, können Sie diese Techniken den ganzen Tag über anwenden, wenn es stressig wird.

Kreative Visualisierung des günstigen Ergebnisses

Quelle: rawpixel.com

In der kreativen Visualisierung erstellen Sie das gewünschte Ergebnis. Sie verwenden diese Visualisierungstechnik, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden. Sie können sich ein günstiges Ergebnis vorstellen, eine Zeit, in der sich die Situation von selbst gelöst hat.

Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Machen Sie sich klar und erstellen Sie eine leere Leinwand. Stellen Sie sich jetzt auf der anderen Seite der stressigen Situation vor. Stellen Sie sich vor, es wurde vollständig gelöst. Es ist nicht wichtig, wie es gelöst wurde. Hier geht es nicht darum, sich auf Lösungen zu konzentrieren. Es ist einfach zu visualisieren, wie das Leben sein wird, wenn sich die Situation von selbst löst.

Visualisieren Sie jedes Detail der zu lösenden Situation. Was trägst du da? Was sagst du? Wem sagst du es? In welchem ​​Raum bist du, was ist in deiner Umgebung? Suchen Sie in der visualisierten Umgebung Dinge, die greifbar sind und die Sie berühren oder fühlen können. Dies stärkt die Visualisierung.

Viele Menschen haben festgestellt, dass kreative Visualisierung nicht nur Stress reduziert, sondern auch Lösungen in den Vordergrund stellt. Wenn Sie sich vorstellen, wie es sein wird, wenn das Problem behoben ist, wird die Lösung möglicherweise mitten in Ihrer Visualisierung zu Ihnen kommen. Dies wird Ihren Stress in Bezug auf die Situation verringern oder beseitigen.

Visualisierung als Ablenkung vom Stress

Wenn Sie sich sehr gestresst fühlen, können Sie sich eine friedliche Szene als Mittel zur vorübergehenden Flucht vorstellen. Die Szene kann buchstäblich alles sein, was Sie wünschen. Sie können sich vorstellen, einen wunderschönen Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang zu beobachten, an einem einsamen Strand zu sein oder mit einem Welpen oder Kätzchen zu spielen. Denken Sie darüber nach, was Sie entspannt macht, und stellen Sie sich vor, dass Sie sich in dieser Zeit und an diesem Ort befinden und das tun.

Auch hier möchten Sie für diese Übung bequem und an einem ruhigen Ort sitzen. Erstellen Sie eine leere Leinwand Ihres Geistes und atmen Sie tief durch. Entscheiden Sie, was Sie am entspanntesten macht, und beginnen Sie, die Bilder in Ihrem Kopf aufzubauen.

Visualisieren Sie jedes Detail Ihres entspannenden Szenarios. Welche Farben hat der Sonnenuntergang? Scheint die Sonne oder der Mond auf dem Wasser? Was hörst du? Mit welcher Art von Welpen spielst du und wie sieht es aus? Was ist sein Name? Je mehr Details Sie in Ihre Visualisierung einbauen können, desto effektiver wird die Technik sein, um Ihnen einen friedlichen Moment von Ihrem Stress zu geben.

Dies ist eine gute Visualisierungstechnik, die jederzeit angewendet werden kann, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen. Es braucht etwas Übung, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen, in Ihrem Kopf an diesen Ort zu gehen. Sie können sich ein paar Minuten Zeit nehmen und Ihr Szenario visualisieren, wann immer Sie sich in einer stressigen Situation befinden, um sich etwas Ruhe zu verschaffen und Sie auf den richtigen Weg zu bringen, um wieder produktiv zu sein.

Visualisierung mit tiefem Atmen

Wenn Sie Visualisierung mit tiefem Atmen kombinieren, verwenden Sie zwei der stärksten Stressabbauprodukte zusammen, um einen erstaunlichen Schlag zu erzielen. Atemübungen reduzieren nachweislich Stress und entspannen den Körper. In Kombination mit der Visualisierung können sich Geist und Körper gemeinsam entspannen und Ihnen einen Moment der Ruhe geben.

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Für diese Visualisierungstechnik ist es am besten, sich an einem bequemen Ort hinzulegen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Beginnen Sie tief zu atmen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Dann werden Sie sich Ihres Körpers voll bewusst. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich nach oben. Konzentrieren Sie sich auf alles, was Sie mit Ihrem Körper spüren können.

Stellen Sie sich als nächstes den Stress vor, der Ihren Körper bei jedem Atemzug in Wellen lässt. Je mehr Details Sie in die Visualisierung einfügen, desto besser funktioniert sie. Welche Farbe haben die Wellen? Welcher Teil Ihres Körpers strahlt die meisten Stresswellen aus? Dies kann auch ein guter Weg sein, um körperlichen Stress wie Muskelkater oder Schmerzen zu lindern, da Sie sich die Schmerzen vorstellen können, die Ihren Körper in Wellen hinterlassen.

Geführte Bilder

Geführte Bilder sind eine Visualisierungstechnik, die in der Psychotherapie häufig für bestimmte Zwecke verwendet wird. Es kann jedoch erfolgreich alleine oder bequem von zu Hause aus oder überall dort verwendet werden, wo Sie Audio haben können.

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Bei dieser Visualisierungstechnik hören Sie jemandem auf einer Aufnahme zu, der Ihnen sagt, was Sie visualisieren sollen. Sie werden Sie durch das führen, was Sie sehen, fühlen, berühren, riechen und hören sollten. Die meisten geführten Bildvisualisierungsübungen beginnen sehr klein mit einer leeren Leinwand und arbeiten langsam, um den Bildern Details hinzuzufügen.

Sie können geführte Bildaufzeichnungen einfach online, über Websites zum Herunterladen oder über YouTube und andere Medienkanäle und Websites finden. Sie können auch geführte Bild-CDs oder Audioaufnahmen zum Herunterladen auf Ihr Telefon oder Ihren MP3-Player kaufen. Es gibt auch Apps mit einer Vielzahl von geführten Bildübungen.

Der Schlüssel zu geführten Bildern besteht darin, Ihren Geist zu klären, bevor Sie beginnen, und die Anweisungen nach besten Kräften zu befolgen. Seien Sie in einer bequemen Position, entweder sitzend oder liegend, und an einem ruhigen, friedlichen Ort. Mit der heutigen Technologie ist es einfach, jederzeit und überall geführte Bildübungen durchzuführen.

Viele Menschen finden, dass geführte Bilder anderen Visualisierungstechniken vorzuziehen sind, weil sie nicht so viel Vorstellungskraft haben müssen. Es ist viel einfacher, etwas zu visualisieren, wenn Ihnen gesagt wird, was Sie visualisieren sollen. Dies ist auch eine gute Methode für Anfänger, um Ihnen zu helfen, Dinge selbst zu visualisieren.

Happy Memory Visualisierung

Eine glückliche Erinnerung ist ein guter Weg, um Stress abzubauen, aber manchmal reicht es nicht aus, nur an eine glückliche Erinnerung zu denken. Eine der besten Visualisierungstechniken zur Bekämpfung von Stress ist die Visualisierung eines glücklichen Gedächtnisses. Wenn Sie dies tun, befinden Sie sich in einer bequemen Position an einem ruhigen Ort. Schließen Sie Ihre Augen und erstellen Sie eine leere Leinwand in Ihrem Kopf.

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Sie möchten jedes Detail des Speichers visualisieren. Wenn Sie sich nicht an ein bestimmtes Detail erinnern, füllen Sie es mit allem aus, was Ihnen in den Sinn kommt. Was hattest du an? Bei wem warst Du? Was würde gesagt? Wie war die Umgebung? Stellen Sie sich den Raum oder den Ort der Erinnerung und alles darüber vor. Überlegen Sie, was Sie sehen, berühren, riechen, hören oder vielleicht schmecken können.

Je detaillierter Sie Ihre glückliche Erinnerung visualisieren, desto entspannter werden Sie. Wenn das Bild in Ihrem Kopf vollständig ist, verbringen Sie ein paar Minuten dort und genießen Sie die Erinnerung. Wenn Sie bereit sind, kehren Sie in die Realität zurück und begegnen Sie dem, was Sie gestresst hat, mit einem frischen Geist.

Visualisierung mit den Sinnen

Eine der besten Visualisierungsmethoden zur Stressreduzierung besteht darin, etwas zu visualisieren und die Visualisierung mit den fünf Sinnen zu erkunden. Dies entspannt Sie nicht nur, sondern erdet Sie auch und kann zur Bekämpfung von Angstzuständen und Stress eingesetzt werden.

Bei dieser Übung werden Sie an Ihren glücklichen Platz denken. An welchem ​​Ort fühlst du dich am friedlichsten? Es kann sich um einen Strand oder einen bestimmten Naturpark handeln, den Sie häufig besuchen. Setzen Sie sich bequem und erstellen Sie die Visualisierung dieses Ortes. Fühle die Brise in deinen Haaren oder die Sonne auf deinem Gesicht. Hören Sie die Vögel in der Ferne zwitschern. Riechen Sie das Gras oder den Ozean. Sehen Sie, wie die Wellen am Strand schlagen. Probieren Sie das Ozeanspray.

Die Idee ist, eine so starke Visualisierung zu erstellen, dass Sie mindestens eine Sache finden, die jeden der fünf Sinne befriedigt. Wenn Sie alle fünf Sinne erforscht haben, befinden Sie sich in einem sehr entspannten und geerdeten Zustand. Sie sind dann viel besser auf die Realität Ihrer stressigen Situation vorbereitet.

Heilendes Licht Visualisierung

Wenn Sie sich besonders gestresst fühlen und Schmerzen wie Kopfschmerzen auftreten, kann die Heillicht-Visualisierungstechnik von großem Nutzen sein. Dies ist der Tiefatmungstechnik sehr ähnlich. Sie werden auf die gleiche Weise beginnen, Ihren Geist klären und tief atmen, während Sie sich Ihres Körpers voll bewusst werden.

Anstatt nur den Stress zu visualisieren, der Ihren Körper in Wellen verlässt, visualisieren Sie ein heilendes Licht, das herunterkommt und Ihren Körper berührt, wo Sie den Schmerz fühlen. Bei Kopfschmerzen, die durch Stress verursacht werden, können Sie sich vorstellen, dass der Stress Ihren Körper in Wellen verlässt, während sich das heilende Licht auf Ihren Kopf konzentriert. Dies ist ein bewährter Weg, um Stress abzubauen und die Schmerzen durch Übung zu lindern.

Visualisierung zur Selbstmotivation

Stress kann schwächend sein. Es kann Sie stagnieren lassen und Sie fühlen sich so überwältigt, dass Sie nichts tun. In diesem Fall kann die Visualisierungstechnik zur Selbstmotivation sehr hilfreich sein. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und schaffen Sie eine klare Leinwand in Ihrem Kopf.

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Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie Maßnahmen ergreifen. Erstellen Sie die Bilder des Raums, in dem Sie sich befinden. Was ist um Sie herum? Welche Farben sehen Sie? Sehen Sie, wie Sie die Aufgabe erledigen, die Sie erledigen müssen. Was trägst du da? Was sagst du? Was kannst du hören

Konzentrieren Sie sich auch darauf, wie Sie sich fühlen. Stellen Sie sich den ganzen Stress vor, der Ihren Körper verlässt, wenn Sie die Aufgabe erledigen, damit er nicht mehr über Ihnen hängt. Visualisieren Sie den Abschluss der Aufgabe und wie sich das anfühlt. Stellen Sie sich vor, wie Sie für die Ausführung der Aufgabe entweder von Ihnen selbst oder von jemand anderem belohnt werden.

Visualisierung in der Psychotherapie

Dies sind nur einige der Visualisierungstechniken, mit denen Stress, Angstzustände und Depressionen abgebaut werden können. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Visualisierungen haben oder wenn die Visualisierungen nicht ausreichen, um Ihren Stress selbst zu bekämpfen, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden.

Ein Therapeut kann Ihnen helfen, durch geführte Bilder zu visualisieren und zu erkennen, was Sie daran hindert, diese Technik anzuwenden, und diese Blockaden überwinden. Sie können Ihnen auch zusätzliche Methoden zur Bewältigung von Stress und Angst geben.

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