Warum kann ich mich nicht konzentrieren?

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Experten und Ärzte sind sich einig: Amerika hat ein Aufmerksamkeitsproblem. Es ist schwieriger als je zuvor, uns auf unsere Arbeit zu konzentrieren, Aufgaben von unseren Listen zu streichen und erweiterte Aufgaben zu erledigen, die viel Zeit und Mühe erfordern.



Haben Sie sich jemals an Ihren Schreibtisch gesetzt, waren entschlossen, ein Projekt abzuschließen, und standen zwei Stunden später auf, ohne zu wissen, wohin die Zeit ging? Eine halbe Stunde durch Facebook scrollen, ein paar Minuten hier und da, um Ihre E-Mails zu lesen, ein paar Tagträumer-Sitzungen - bevor Sie es wissen, haben Sie den ganzen Nachmittag nichts zu zeigen.

Vor einigen Jahren schätzten die Forscher, dass die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne des Menschen jetzt bei 7 bis 8 Sekunden liegt, sogar kürzer als bei einem Goldfisch. Obwohl dieses Faktoid etwas übertrieben war, wurde die Frustration, die viele Menschen empfinden, deutlich. Unsere begrenzten Aufmerksamkeitsspannen beeinträchtigen unsere Fähigkeit, auf tiefe und befriedigende Weise mit der Welt um uns herum in Kontakt zu treten. Viele Erwachsene berichten von Schwierigkeiten mit ausgedehnten, intensiv fokussierten Aufgaben wie dem Lesen eines Buches oder dem Kochen eines ausgefallenen Essens.



In der ständig vernetzten Welt der Smartphones, endlosen Social-Media-Posts, hyperaktiven Videospielen, 24-Stunden-Nachrichtenzyklen und Webartikeln voller Hyperlinks kann es fast unmöglich sein, sich auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren. Mit dieser Fülle an Informationen geht auch die Armut der Aufmerksamkeit einher.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bei der Arbeit zu bleiben, gibt es Möglichkeiten, Ihre Konzentration zu verbessern und einen produktiveren Lebensstil zu pflegen. Lesen Sie weiter, um einige praktische, konkrete Strategien zu lernen, mit denen Sie Ablenkungen beseitigen, effiziente Gewohnheiten entwickeln und sich auf das konzentrieren können, was für Sie am wichtigsten ist.



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Warum ist es so schwer sich zu konzentrieren?

Während es leicht ist, die Technologie für all unsere modernen Probleme verantwortlich zu machen, haben die Menschen Mühe, Aufmerksamkeit zu schenken, solange es langweilige Bücher und schläfrige Universitätsvorlesungen gab.

Um unsere modernen Konzentrationsprobleme zu verstehen, ist es wichtig, die Art und Weise zu berücksichtigen, wie sich unser Gehirn in den letzten Jahrtausenden verändert hat. Um zu überleben, mussten unsere alten Vorfahren genau auf alles achten, was sich schnell bewegte oder ungewohnt schien. Die Gründe für diese Konzentration waren einfach. Wenn etwas schnell war, könnte es dich töten. Wenn es neu wäre, könnte es gefährlich sein.



In der heutigen halsbrecherischen Welt der Technologie und Information sind wir jeden Tag Tausenden von Ablenkungen ausgesetzt, die beide Kriterien erfüllen. Denken Sie an all die Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit jeden Tag auf sich ziehen: die ansprechenden Animationen in einem Fernsehwerbespot, die lauten Gespräche in einem Restaurant, die ständigen Warnungen, die Ihren Handybildschirm aufleuchten lassen.

All diese Dinge sind neu und die meisten bewegen sich schnell. In der Vergangenheit waren sie aufregend und engagiert für unser Gehirn. Jetzt sind sie nur ein weiterer Punkt auf unserem mentalen Radar.

Der Mensch wendet je nach Situation unterschiedliche Aufmerksamkeit und Konzentration an. Unsere erfüllendsten und unterhaltsamsten Aufgaben erfordern höchste Konzentration und zielstrebige Aufmerksamkeit. Sie erfordern, dass wir still sitzen, die Ablenkungen wegstecken und lange genug ruhig denken, um ein kompliziertes Problem zu analysieren und anzugehen.

Einfach ausgedrückt, erfordern die Aktivitäten, die die meisten Belohnungen bieten, wie das Verdauen eines komplexen Memos bei der Arbeit, das Navigieren in einem schwierigen persönlichen Gespräch oder das Lösen eines kniffligen Gleichungs-absoluten Fokus. Das einzige Problem? Das ist einfach nicht unser natürlicher Zustand, und unser altes Gehirn hat sich immer noch nicht vollständig an diese Veränderung angepasst.



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Finden Sie einen Accountability-Partner

Ihr erster Schritt zur besseren Fokussierung? Unterschätzen Sie niemals die Macht der gegenseitigen Verantwortung. Finden Sie jemanden, der Sie für Ihre täglichen Aufgaben zur Rechenschaft ziehen kann, und machen Sie ihn dann zu Ihrem Partner für Produktivität.

Versuchen Sie, Ihre Aufgabenliste zu Beginn des Tages per E-Mail an einen vertrauenswürdigen Freund zu senden, und senden Sie ihn dann am Ende des Tages per E-Mail, um ihn über Ihre Fertigstellung zu informieren. Oder sprechen Sie einfach beim Frühstück mit Ihrem Ehepartner über Ihren Arbeitstag und überprüfen Sie alles, was Sie erledigt haben, während Sie den Tisch für das Abendessen gedeckt haben.

Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Aktivitäten am Ende des Tages berücksichtigen müssen, können Sie die Motivation erhalten, herausfordernde Aufgaben zu bewältigen, auch wenn sie erfolglos erscheinen.

Genug Schlaf bekommen

Dies kann nicht genug betont werden: Wenn Sie Ihr Bestes fühlen und leisten möchten, müssen Sie viel Zeit zwischen den Blättern verbringen. Sie werden erstaunt sein, welchen unmittelbaren Unterschied es macht.

In klinischen Studien nach klinischen Studien haben Schlafforscher herausgefunden, dass Schlafentzug die Wachsamkeit untergräbt und die Konzentration zerstört. Es ist weitaus schwieriger, auf wichtige Führungsaufgaben zu achten - denken Sie daran, ein Budget zusammenzustellen oder eine Präsentation zu erstellen -, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Augen offen zu halten und sich daran zu erinnern, ob Sie den Toaster ausgesteckt haben. Fortgeschrittenes logisches Denken und Problemlösen existieren nicht mehr.

Wenn der Ausdruck 'Schlafentzug' eher nach einer Form exotischer Folter klingt als nach etwas, mit dem wir uns jeden Tag befassen, denken Sie daran, dass der durchschnittliche amerikanische Erwachsene jede Nacht etwa 6 Stunden Ruhe hat, deutlich weniger als die 7 bis 9 Stunden, die die meisten Experten empfehlen . Diese täglich verlorenen Stunden summieren sich zu Hunderten verpasster Gelegenheiten.

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Zeichen, dass er dich liebt

Behandeln Sie Venti Lattes und süße Leckereien am Nachmittag nicht als Ersatz für Ruhe. Stecken Sie früh ein und stehen Sie in dem Moment auf, in dem Sie aufwachen. Stellen Sie konsistente, stabile Schlafmuster her und weichen Sie nicht davon ab, es sei denn, Sie haben einen guten Grund dafür. Sie werden fast sofort feststellen, dass es viel einfacher ist, während des gesamten Arbeitstages motiviert, konzentriert und produktiv zu bleiben.

Konzentrieren Sie sich auf eine einzige Sache

Wenn Sie sich jemals über mangelnde Konzentration in der Öffentlichkeit beschwert haben, wurde Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass Sie Meditation versuchen sollen. Viele Menschen versuchen diese alte mentale Praxis, werden aber schnell von ihrer wahrgenommenen Schwierigkeit entmutigt. Dieses Missverständnis entsteht normalerweise, weil wir ein unvollständiges oder falsches Verständnis dafür haben, wie diese mächtige Gewohnheit wirklich aussieht.

Irgendwann haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Meditieren bedeutet, den Geist zu entleeren oder einfach an nichts zu denken. Dies ist nur teilweise richtig. Meditation erfordert, dass die Praktizierenden Ablenkungen beseitigen und ihren Denkprozess rationalisieren, aber ihr letztendliches Ziel ist es nicht, alle mentalen Aktivitäten zu unterdrücken.

Stattdessen konzentriert sich eine gesunde Meditationspraxis auf ein einzelnes Objekt oder eine einzelne Empfindung. Dieses Ziel ist normalerweise recht einfach: ein sich wiederholendes Mantra, ein Atemstil, eine körperliche Bewegung oder sogar eine kurze musikalische Melodie. Versuchen Sie, sich eine Minute, dann fünf Minuten und dann fünfzehn Minuten auf dieses einzelne mentale Bild oder diese Aktion zu konzentrieren. Experimentieren Sie mit einigen verschiedenen Zielempfindungen. Sie werden überrascht sein, wie natürlich und instinktiv sich die Gewohnheit entwickelt, wenn Sie die richtige Richtung gefunden haben.

Bemerken Sie, dass Ihre Gedanken wandern? Geben Sie nicht sofort auf und gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre Sitzung fehlgeschlagen ist. Vorübergehende Ablenkung ist einfach ein Signal, um Ihren Geist sanft, aber fest auf das Objekt Ihrer Meditation zurückzulenken. Lass den neuen Gedanken durch deinen Kopf gehen, aber folge ihm nicht. Sie können später darauf zurückkommen, wenn Ihr Geist erfrischt und bereit ist, neue Aufgaben zu übernehmen.

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Organisieren Sie Ihre Arbeitsumgebung

Der Mensch ist von Natur aus egozentrisch, daher kann es verlockend sein anzunehmen, dass alle unsere Stärken und Schwächen in uns selbst liegen. Zum Glück ist das nicht immer der Fall. Eine Entscheidung, die so einfach wie die Vereinfachung Ihrer Atmosphäre ist, kann Ihren Workflow vollständig revolutionieren.

'Vereinfachen Sie Ihre Atmosphäre' bedeutet nicht nur, alle Unordnung von Ihrem Schreibtisch zu entfernen, obwohl körperliche Ablenkungen ein großes Hindernis für die Konzentration darstellen. Wenn Psychologen über Arbeitsablenkungen sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf alle Arten von sensorischer Unordnung.

Dazu gehören Trommelfellmusik in Ihren Kopfhörern, laute Gespräche am Tisch neben Ihnen, verlockende Gerüche aus dem Feinkostgeschäft auf der Straße, SMS-Benachrichtigungen auf Ihrem Smartphone und panische Anrufe von Ihren Eltern und Kindern.

Sie müssen Ihren Laptop nicht fallen lassen und sich in die Wildnis zurückziehen, um all diese Ablenkungen hinter sich zu lassen. Sie haben bereits fast die vollständige Kontrolle über Ihre Umgebung. Alles, was Sie tun müssen, ist, die lästigsten Ablenkungen zu beseitigen und einige sinnvolle Grenzen für Ihre Gedankenmuster festzulegen.

Anti-Stress-Techniken

Hier sind einige einfache, praktische Schritte, die Sie in der nächsten Stunde ausführen können:

  • Investieren Sie in Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung
  • Laden Sie Software zum Blockieren von Apps oder Websites für Ihre Mobilgeräte und Computer herunter
  • Entfernen Sie alle streunenden Papiere und Gegenstände von den Stellen, an denen Sie arbeiten
  • Führen Sie eine gründliche und gründliche Reinigung Ihrer persönlichen Bereiche wie Schlafzimmer, Bad, Arbeitszimmer und Schreibtisch durch

Sobald Sie all diese sensorischen Unordnung beseitigt haben, werden Sie möglicherweise angenehm überrascht sein, wie viel sauberer und geräumiger sich Ihre mentale Landschaft anfühlt.

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Drücken Sie Ihren Stress aus

Wenn Sie jedoch versuchen, sich zu konzentrieren, sind Stille und Ruhe nicht immer die beste Strategie. Einige von uns sind von Natur aus kinetische, bewegungsorientierte Denker, die am produktivsten arbeiten, wenn ihr Körper aktiv und engagiert ist.

Dies ist einer der Gründe, warum Zappelspielzeug in letzter Zeit so beliebt geworden ist. Zum Glück sind sie nicht nur für Kinder im Klassenzimmer. Viele Erwachsene profitieren von einer routinemäßigen körperlichen Bewegung, die Ihre Gedanken verankern und Ihren Geist davon abhalten kann, von Ihrer Aufgabe abzuweichen.

Egal, ob Sie einen zappeligen Würfel oder einen Spinner, einen matschigen Stressball, eine Tube Silly Putty oder Play-Doh oder ein anderes angenehm taktiles Objekt verwenden, wählen Sie etwas, das keine lauten Geräusche macht oder die anderen Personen ablenkt Sie. Wenn Sie zu Hause arbeiten, auf einem Gymnastikball sitzen, häufige „Pausen“ einlegen oder zwischen den Aufgaben Yoga-Posen machen, können Sie die Monotonie auflösen und Ihre kreativen Säfte anregen.

Aufschub aufschieben

Jeder weiß, dass Aufschub der Feind der Produktivität ist, aber manchmal fühlt es sich unmöglich an, dieser schädlichen mentalen Gewohnheit zu entkommen. Manchmal kann dieser Aufschub sogar produktiv erscheinen. Haben Sie jemals versucht, das Badezimmer zu reinigen oder einen lange vernachlässigten Aktenordner zu organisieren, um eine bedrohliche Frist zu vermeiden?

Um den Aufschub zu verstehen, müssen Sie die geistige Befriedigung verstehen. Immer wenn Sie eine Ziellinie überqueren oder eine Aufgabe abhaken, setzt Ihr Gehirn den Neurotransmitter Dopamin frei. Es spielt keine Rolle, wie groß oder klein die Aufgabe sein könnte; Die gleiche Wohlfühlchemikalie strömt durch Ihren Körper.

Das Beenden einer komplexen, herausfordernden Aufgabe mag sich großartig anfühlen, aber auch das Markieren kleinerer Meilensteine ​​wie das Abrufen Ihrer E-Mails oder das Durchblättern der täglichen Nachrichten. Wenn Sie durch das Erfüllen dieser kleinen Aufgaben ein schnelles und einfaches mentales „Hoch“ erreichen können, ist es nicht schwierig, die Konzentration für ein längeres Projekt zu erhöhen.

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Versuchen Sie nicht, dieses System zu schlagen: Nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil! Wenn Sie regelmäßige, geplante Pausenzeiten in Ihre Routine einfügen, können Sie sich auf etwas freuen und bleiben bei der Arbeit.

Teilen Sie Ihre Aufgaben auf

All diese Jahre später stellt sich heraus, dass Henry Ford das Geheimnis einer erweiterten Fokussierung gekannt haben könnte. Als Ford über seine legendären Automobilmontagelinien sprach, wurde er mit den Worten zitiert: 'Nichts ist besonders schwer, wenn man es in kleine Aufträge aufteilt.'

Viele von uns haben mit großen, komplizierten Projekten zu kämpfen, weil wir sie nicht intelligent definiert oder aufgeteilt haben. Wir geraten in die mentale Falle und glauben, dass es sinnlos ist, Zeit für eine Aufgabe aufzuwenden, wenn wir sie nicht erledigen können.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie versuchen, eine schwierige akademische Aufgabe zu bewältigen. Wenn in der Notiz in Ihrem Planer nur 'Papier schreiben', 'Arbeitsblatt fertigstellen' oder 'Problem lösen' steht, scheint es oft unmöglich, eine solch monumentale Aufgabe anzugehen. Die meisten großen Projekte können nicht in einer Sitzung abgeschlossen werden, aber wir behandeln langsame und stetige Fortschritte als Misserfolg.

Arten der Erziehungspsychologie

Eine schnelle und mühelose Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, besteht darin, den alten Rat von Henry Ford zu befolgen: Teilen Sie die umfassendere Aufgabe in diskrete, ansprechbare Schritte auf. Machen Sie diese Schritte so klein, wie Sie sie brauchen, und machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie lächerlich oder absurd sie erscheinen. Denken Sie daran: Niemand sonst wird jemals wissen, was sie sind. Wenn Sie immer noch versucht sind, eine Aufgabe zu verschieben oder sich einer Ablenkung zuzuwenden, teilen Sie sie einfach in noch kleinere Schritte auf.

Müssen Sie ins Fitnessstudio gehen? Beginnen Sie, indem Sie Ihre Tennisschuhe aus dem Schrank graben. Müssen Sie vor einem großen Meeting weiterkommen? Sie werden nichts starten, wenn Sie Ihren Computer nicht einschalten. Müssen Sie einen schwierigen Brief verfassen? Spitzen Sie Ihren Bleistift, bevor Sie überhaupt daran denken, ein einziges Wort zu schreiben.

Wenn Sie sich auf einzigartige, vereinfachte Weise diesen winzigen Aufgaben widmen, können Sie Ihre Konzentrationsmuskeln stärken und produktive Gewohnheiten wieder aufbauen. Es wird einige Zeit dauern, aber die Belohnungen werden immens zufriedenstellend sein. Stellen Sie sich vor, wie großartig es sein wird, dieses riesige Projekt von Ihrer Checkliste zu streichen!

Sprechen Sie mit einem Experten

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, den ganzen Tag über bei der Arbeit zu bleiben, haben Sie keine Angst, sich zu melden und Hilfe zu holen. Niemand kennt Gewohnheiten und Verhaltensweisen besser als ein Psychologe. Ein Psychiater kann Ihnen helfen, Ihren Tagesablauf zu bewerten, ungesunde Muster zu beseitigen und die Motivation und Konzentration zu entwickeln, die Sie benötigen, um erfolgreich zu sein.

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Die erfahrenen Webberater von BetterHelp verfügen auch über die Tools und Schulungen, mit denen Sie gesündere Gewohnheiten bei der Arbeit und zu Hause entwickeln können. Es kann etwas Suchen und Experimentieren erfordern, aber eine produktivere und angenehmere Arbeitserfahrung ist möglich. Bevor Sie die heutige To-Do-Liste erreichen, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Arbeitsweise ernsthaft zu bewerten. Du wirst es nicht bereuen.