Hören Sie mit diesen Tipps auf, die ganze Nacht zu werfen und zu drehen

Es dauert nicht zu viele Nächte mit schlechtem Schlaf, bis Sie sich schlecht fühlen. Schlaflosigkeit beeinträchtigt Ihre Stimmung, Energie und Konzentrationsfähigkeit. Möglicherweise sind Sie aufbrausend und können Ihre Aufgaben nicht erledigen. Chronischer Schlafentzug kann gesundheitsschädlich sein. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, die ganze Nacht nicht mehr herumzuwerfen und sich umzudrehen. In diesem Artikel werden wir die Ursachen von Schlafentzug und mögliche Heilmittel diskutieren

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Mit den richtigen Werkzeugen können Sie Ihr Schlafverhalten verbessern

Chronischer Schlafentzug tritt auf, wenn anhaltende Unruhe zu einem Muster von Schlafstörungen führt. Menschen mit chronischem Schlafentzug haben mehr Arbeitsunfälle, sind in mehr Autounfälle verwickelt und haben höhere Krankheitsraten.

Schlaflosigkeit, die formale Bezeichnung für schlechten Schlaf, nimmt viele verschiedene Formen an. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten, tatsächlich einzuschlafen. Möglicherweise wachen Sie mitten in der Nacht häufig auf. Oder Sie stehen stundenlang früh auf und können nicht mehr einschlafen. Es kann sogar sein, dass Sie schnell einschlafen und sogar die ganze Nacht schlafen, aber wenn Sie aufwachen, sind Sie mürrisch und müde. Es fühlt sich nicht so an, als hättest du den Schlaf bekommen, den du brauchst. Du bist nicht allein. Eine Studie der University of Pennsylvania School of Medicine fanden heraus, dass 25% der Menschen jedes Jahr mit Schlaflosigkeit kämpfen. Die Studie ergab jedoch auch, dass sich die überwiegende Mehrheit dieser Menschen mit der richtigen Behandlung erholen konnte.

Ursachen für schlechten Schlaf

Schlechter Schlaf wird durch alles verursacht, von einfachen Lebensgewohnheiten bis hin zu wichtigen medizinischen Problemen wie chronischen Schmerzen. Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum Menschen nachts Schwierigkeiten haben, zu schlafen.

Stress

Stress ist die häufigste Ursache für Schlafentzug. Während des Schlafes repariert Ihr Körper Schäden auf zellulärer Ebene, während Ihr Gehirn die Möglichkeit erhält, sich zu entspannen und wieder aufzuladen. Schlaf steigert Ihre Stimmung und verbessert Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten.

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Schlafmangel entzieht Ihrem Körper und Ihrem Gehirn die dringend benötigten Ausfallzeiten. Du wirst öfter krank. Es ist ein Teufelskreis-Stress, der es schwierig macht zu schlafen, und Schlafmangel macht es schwierig, mit Stress umzugehen. Wenn Sie tagsüber Stress abbauen, haben Sie eine bessere Chance, gut zu schlafen. Stress verursacht rasende Gedanken und ein allgemeines Gefühl, nervös zu sein. Tagsüber werden Sie von der Arbeit, den Rechnungen, Ihren Freunden und dem Abendessen abgelenkt - Sie haben die Idee. In der Stille der Nacht bricht all dieser Stress und diese Sorge zusammen. Manchmal verwandeln sich Stress und Sorgen in Angst. Angst und Schlaflosigkeit treten oft zusammen auf. Es ist schwer, sich zu entspannen und das Gehirn auszuschalten.

Schlechte Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, wenn Sie Ihren Stress nicht bremsen können. Schlafhygiene hat nichts mit Duschen zu tun, aber es bedeutet, dass Sie diese Schlafgewohnheiten bereinigen müssen.

Lebensstil Entscheidungen

Andere häufige Ursachen für das Werfen und Wenden hängen mit dem Lebensstil zusammen: zu viel Koffein, spätes Essen, Alkoholkonsum (Sie fühlen sich vielleicht zuerst kalt und schläfrig, aber Alkohol unterbricht Ihren Tagesrhythmus), beobachten oder hören Sie überreizende Informationen vor dem Schlafengehen, blau Licht von Bildschirmen, zu warm sein, tagsüber nicht genug Aktivität haben und keinen regelmäßigen Zeitplan haben.

20 tägliche Gewohnheiten zur Verbesserung Ihrer Chancen auf einen guten Schlaf (h2)

Guter Schlaf ist gesundheitsfördernd und lebensrettend. Schlaf ist Ihre erste Verteidigung gegen Stress, Krankheit und psychische Gesundheitsprobleme. Schlaflosigkeit ist oft die erste rote Fahne, die wir aus dem Gleichgewicht bringen. Sie sind biologisch darauf programmiert, Schlaf zu brauchen. Wenn ein unregelmäßiger Zeitplan, Schichtarbeit oder Stress Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen, steht Ihre Gesundheit auf dem Spiel. Überprüfen Sie die folgenden Gewohnheiten, damit Sie gut schlafen können.

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1. Bleiben Sie tagsüber wach und gehen Sie nachts ins Bett

Regulieren Sie diesen Zeitplan und halten Sie sich daran. Legen Sie eine Zeit für die Schlafenszeit vor 23 Uhr fest. Frühes Aufwachen (vor 8 Uhr morgens) ist der Schlüssel. Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf. Es wird gezeigt, dass das Aufwachen bei Sonnenaufgang die Produktivität erheblich steigert. Sie brauchen nur für kurze Zeit einen Alarm, da Ihr Körper natürlich auf frühes Aufwachen programmiert ist. Es gibt einige Ausnahmen von dieser Regel. Vor der modernen Zivilisation wären Nachtschwärmer unsere Nachtwache gewesen. Aber selbst Menschen, die sich selbst als Nachteulen bezeichnen, beginnen nachts leicht mit einigen Verhaltensanpassungen zu schlafen. Wenn Sie Nachtschichtarbeiter sind, müssen Sie wissen, dass Schichtarbeit direkt mit Schlafstörungen zusammenhängt. Sprechen Sie mit einem Berater, um herauszufinden, wie Sie häufige Fallstricke bei Schichtarbeit vermeiden können.

2. Sonneneinstrahlung beim ersten Aufwachen

Dies ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Stimmung zu verbessern und ein wachsames Gehirn zu schaffen. Vorhänge oder Jalousien öffnen, Lichter einschalten. Verwenden Sie Glühbirnen, die an dunklen Wintermorgen das Sonnenlicht imitieren. Setzen Sie sich für einige Momente nach draußen. Verwenden Sie im Winter einen therapeutischen Leuchtkasten, um saisonale affektive Störungen (SAD) zu verhindern.

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3. Machen Sie den Morgen zu Ihrer Zeit für die Selbstversorgung

Sie brauchen eine Power-Stunde, um Ihren Tag zu beginnen. Nehmen Sie morgens Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und Probiotika mit viel Flüssigkeit ein. Iss eine kleine Mahlzeit. Probieren Sie im Sommer etwas Zitronenwasser. Wechseln Sie im Winter zu heißem Zitronenwasser mit Honig, um das Immunsystem zu stärken. Der Morgen ist auch eine gute Zeit, um einen Schuss Apfelessig zu trinken - keinen Alkohol. Planen Sie den Erfolg und legen Sie Ihre Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel am Abend zuvor fest. Verlassen Sie sich nicht darauf, sich zu erinnern, was zu tun ist, wenn Sie vom Schlaf neblig sind (oder nicht). Steigern Sie Ihre Energie und ernähren Sie Ihr Gehirn als erstes. Machen Sie morgens Ihre Entsaftung und Smoothies für einen gesunden Start.

4. Übung am Morgen

Bewegung am Morgen (besonders im Freien) fördert den Stoffwechsel. Wenn Sie nicht kräftig trainieren können, konzentrieren Sie sich auf Bewegung. Gehen ist eine großartige Form der Übung, wenn Sie nicht joggen oder laufen können oder einfach nicht die Energie dafür haben. Radfahren ist nicht belastend, daher ist es gut für schmerzende Füße, Rücken, Knie und Hüften und trotzdem gut für die Beine und den Kern. Wenn Musik Sie aus der Tür bringt, schnappen Sie sich Ihre Kopfhörer. Atmen Sie die Sehenswürdigkeiten ein.

5. Verwenden Sie Aromatherapie

Beschleunigen Sie Ihren Weckzyklus mit Pfefferminzöl oder Ihren Lieblingsölen auf Zitrusbasis. Fügen Sie Ihrer Dusche oder Körperpflege anregende Öle hinzu. Helfen Sie sich nachts mit Lavendelöl in einem Diffusor zu entspannen oder streuen Sie es auf Ihr Kissen. Sie können diese alten Socken auch gut gebrauchen, indem Sie sie für Ihr Pad mit ätherischen Ölen verwenden. Streuen Sie, legen Sie sich neben Ihr Kissen und atmen Sie ein! Seltsame Socken rochen noch nie so gut. #sockhack

6. Keine Social Media First Thing

Es trägt zur Abwanderung von Fachkräften bei. Vermeiden Sie die Versuchung, beim Aufwachen zu scrollen.

7. Speichern Sie heiße Duschen oder warme Bäder für später am Tag

Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen. Nehmen Sie morgens eine kühle Dusche und gehen Sie nach draußen, wenn Sie können.

8. Schneiden Sie alles Koffein nach 14 Uhr ab.

Dies schließt Soda ein und beschränkt sich auf höchstens zwei bis drei Tassen pro Tag. Verwenden Sie niemals Energy Drinks!

9. Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine

Schlafenszeitroutinen helfen dem Körper zu wissen, wann Sie schlafen möchten. Mit der Zeit wird Ihre Routine allein ein großes Gähnen auslösen. Machen Sie ein Ritual, bei dem Sie einen Tee trinken, einige sanfte Strecken üben und im Bett ein Tagebuch führen, bevor Sie versuchen zu schlafen.

10. Journal

Schreiben Sie diese Gedanken auf Papier, damit sie zum Ausdruck gebracht werden können, bevor Sie die Augen schließen. Dies kann Ihnen helfen, die Ereignisse Ihres Tages und alle Situationen, die Stress verursachen, zu verarbeiten. Es kann Ihnen nicht nur helfen, besser zu schlafen, sondern es kann Ihnen auch helfen, eine Lösung für ein Problem zu finden, mit dem Sie konfrontiert sind.

11. Beobachten Sie Ihr Mittagessen

Halten Sie das Mittagessen leicht, lecker und knusprig, um Müdigkeit und Abwanderung nach dem Mittagessen zu vermeiden. Kleinere Mahlzeiten mit Eiweiß, weniger Zucker und Kohlenhydraten helfen beim Absturz nach dem Mittagessen. Ein Salat ist im Sommer eine gute Wahl, während in den kälteren Monaten eine Suppe mit Crackern und etwas Obst auf den Punkt kommt.

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12. Halten Sie Ihr Nickerchen kurz

Nachmittagsschläfchen sollten weniger als eine Stunde dauern, wenn Sie das Glück haben, eines zu bekommen. Wenn Sie am Tag einschlafen müssen, stellen Sie einen Alarm ein.

13. Halten Sie sich tagsüber wach

Sie mögen tagsüber müde sein, aber manchmal sind es diese Mittagsschläfchen, die Sie wach halten. Anstatt nachzugeben und schlafen zu gehen, versuchen Sie, etwas Kaltes zu trinken, an Eis zu saugen, etwas Knuspriges zu essen, Kaugummi zu kauen, Ihr Gesicht mit kaltem Wasser zu bespritzen, draußen zu sitzen, sich zu dehnen oder sich einfach zu bewegen. Wenn Sie bei der Arbeit sitzen, stehen Sie alle 15 Minuten auf.

14. Beobachten Sie, was Sie abends konsumieren

Versuchen Sie, vor 19 Uhr zu Abend zu essen. Beschränken Sie den Alkohol auf eine Portion oder gar keine. Alkohol stört Ihren Schlaf- / Wachzyklus.

15. Verdunkelungen oder Jalousien sind ein Muss in Ihrem Schlafbereich

Wenn Sie sie sich nicht leisten können, verwenden Sie schwere Decken oder Handtücher. Je weniger Licht, desto besser. Stellen Sie sicher, dass keine Geräusche oder Blinklichter von Telefonen, Computern, Druckern, Klimaanlagen usw. zu hören sind. Blaues Licht von einem Fernseher ist besonders problematisch. Aus diesem Grund sollte das Fernsehen etwa 60 Minuten vor dem Schlafengehen enden. Stellen Sie das Display Ihres Telefons auf Nachtschicht, wenn Sie es im Bett verwenden müssen. Verwenden Sie Ihre Technologie nur, um nachts Entspannungsmusik oder eine geführte Schlafmeditation zu spielen, aber nicht, um belastende E-Mails oder Texte zu lesen. Sie können die Welt am Morgen retten. YouTube bietet viele kostenlose geführte Meditationen und Entspannungsmusik. Und es gibt Hunderte von Apps und Schlaf-Trackern auf dem Markt.

16. Versuchen Sie es mit einer gewichteten Decke

Manche Menschen brauchen eine schwere Decke zum Schlafen. Es ist eine sensorische Sache. Suchen Sie sie online (aber nicht nur vor dem Schlafengehen).

17. Nehmen Sie eine Ergänzung

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die die Schlafqualität verbessern können, darunter Melatonin, Kamille, Baldrianwurzel und Magnesium. Diese sind in Tees, Pulvern, Kapseln, Flüssigkeiten und Tabletten erhältlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einem Apotheker oder einem Berater für natürliche Lebensmittel, bevor Sie Ihrem Zeitplan Ergänzungen hinzufügen. Wenn Sie ein rezeptfreies Schlafmittel verwenden, versuchen Sie, es vor 21 Uhr einzunehmen. Aufgrund des Kater-Effekts müssen Sie möglicherweise hart arbeiten, um morgens wach zu werden. Es kann für eine Weile die Nebenwirkungen wert sein, Ihr Gehirn wieder in die Gewohnheit des Schlafens zu bringen.

18. Wählen Sie die richtige Schlaftemperatur

Die Raumtemperatur sollte nach Möglichkeit zwischen 60 und 68 Grad liegen. Wenn Sie überhitzt sind, werden Sie nicht gut schlafen.

19. Probieren Sie das Lesen aus

Halten Sie einen Stapel Bücher neben Ihrem Bett. Lesen Sie, bis Sie bereit sind zu schlafen. Wenn es schwierig ist, sich auf ein Buch zu konzentrieren, probieren Sie Zeitschriften oder ein Hörbuch!

20. Machen Sie eine Schlafstudie

Erwägen Sie eine Schlafstudie, wenn Ihre Schlafprobleme chronisch sind. Schlaflosigkeit trägt wesentlich zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen bei und wirkt sich auch auf Ihre körperliche Gesundheit aus. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, bessern sich Ihre psychischen Probleme erst, wenn Sie schlafen können.

Priorisieren Sie Ihren Schlaf. Ohne Schlaf wird es so viel schwieriger sein, andere Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen.

Holen Sie sich mehr Ruhe mit BetterHelp

Es gibt viele Ursachen für das Hin und Her im Schlaf, und Stress trägt wesentlich dazu bei. Während die oben genannten Strategien Ihnen helfen können, besser zu schlafen, können Sie von einer Therapie profitieren, wenn Stress oder Angst Sie wach halten. Es gibt Behandlungsmöglichkeiten wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) Dies kann Ihnen unter anderem dabei helfen, mit Stress umzugehen. BetterHelp bietet Online-Beratung, mit der Sie lernen können, wie Sie mit Stress umgehen, Ihr Verhalten ändern und den Rest erhalten, den Sie benötigen. Im Folgenden finden Sie Bewertungen von BetterHelp-Beratern von Personen mit ähnlichen Problemen.

Berater Bewertungen

'DR. Marote ist großartig! Sie hat mir sehr geholfen. Ich habe in nur zwei Wochen eine enorme Verbesserung festgestellt. Ich fühle mich während unserer wöchentlichen Sitzungen wohl und sie ist eine großartige Zuhörerin. Sie hat mir auch viele hilfreiche Tipps gegeben, um meine Angst und Schlaflosigkeit zu überwinden. Ich bin wirklich froh, dass ich sie hier auf BetterHelp gefunden habe. '

'DR. Broz hatte mein Leben maßgeblich beeinflusst. Nach nur einer Sitzung mit ihr konnte ich mehr Schlaf bekommen und Probleme mit meinem Mann und meinen kleinen Kindern besser bewältigen. Sie ist einfühlsam und sehr leicht zu sprechen. Ich würde sie jedem empfehlen, der Hilfe bei Stress, Schlafstörungen, Wut oder Beziehungsratschlägen sucht. Danke Sandra für alles, was du für mich und all deine Patienten tust? '

Fazit

Wenn Sie die Tipps in diesem Artikel befolgen und sich an einen Therapeuten bei BetterHelp wenden, sind Sie schnell auf dem besten Weg, gesunde Schlafmuster wiederherzustellen und sich bestens zu fühlen. Nehmen Sie die erster Schritt heute.

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