Wenn bei Ihnen ADHS diagnostiziert wird, kann Aufschub ein Kampf sein. Hier erfahren Sie, wie Sie verwalten.

Wir alle verschieben von Zeit zu Zeit unangenehme Aufgaben. Aufschub ist eine häufige Angewohnheit, aber nicht unbedingt ein Problem, wenn Sie es nur selten tun. In der Tat kann es ein Werkzeug sein, das Ihnen hilft, Ihren Stress zu bewältigen, damit Sie nicht zu viele Aufgaben gleichzeitig übernehmen. Zögern ist jedoch nicht immer so unschuldig. Wenn die Praxis in Ihrem Leben allgegenwärtig wird und eine häufige Reaktion auf eine Aufgabe vorliegt, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit haben, Dinge zu erledigen und Ihre Ziele zu erreichen.



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Bei ADHS kann der Aufschub ein ständiger Kampf sein. Die Kernsymptome von ADHS, wie ineffektives Zeitmanagement, Vergesslichkeit und mangelnde Konzentration, erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Aufschubs. Menschen mit ADHS haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihre Motivation aufrechtzuerhalten, eine Aufgabe zu erledigen oder sogar loszulegen. Sie können sogar zögern, ohne es zu merken. Nach einer Weile kann es schwierig sein, den Aufschub zu brechen. Dies kann zu erheblichen Ängsten und anderen negativen Folgen führen, einschließlich eines Verlusts des Selbstwertgefühls.

Was ist Aufschub?

Es ist hilfreich, eine klare Definition des Aufschubs zu haben, damit Sie erkennen können, wann Sie sich damit beschäftigen. Aufschub bezieht sich darauf, Aufgaben, Entscheidungen oder Aktivitäten ohne guten Grund auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Wenn Sie aufgrund eines Notfalls etwas verzögern müssen, zögert dies nicht. Wenn Sie die Arbeit an einem Papier aufschieben, weil Sie nicht in der Stimmung sind, ist das zögernd. Es ist auch ein Aufschub, wenn Sie etwas weniger Wichtiges tun, z. B. Ihr Zimmer reinigen und gleichzeitig eine dringendere und wichtigere Angelegenheit wie das Schreiben eines Berichts vermeiden.



wieder alleine

Zögern kann einen erheblichen Einfluss auf die Fähigkeit einer Person haben, ihrer Verantwortung nachzukommen, ihre Ziele zu erreichen und im Leben erfolgreich zu sein. Aufschub wurde konsequent mit erhöhtem Stress, Depressionen und sogar körperlichen Beschwerden wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Chronischer Aufschub kann Ihr Leben, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen und Ihr Glück beeinträchtigen.

Wir wissen, dass chronischer Aufschub schlecht für uns ist. Warum machen wir das?

Was verursacht Aufschub?

Selbst wenn Sie sich Ihrer Tendenz zum Zögern und der Folgen einer Verzögerung von Aufgaben bewusst sind, können Sie dies dennoch tun. Sie können sich selbst beschimpfen und sich fragen, warum Sie nicht die Willenskraft aufbringen können, nur um das zu tun, was Sie tun müssen. Doch diese ständige Selbstkennzeichnung macht die Sache nur noch schlimmer.



Während die Ursachen des Aufschubs unterschiedlich sind, entwickelt sich diese Gewohnheit im Laufe der Zeit zu einer automatischen Reaktion. Aufschub ist oft eine Reaktion auf Angst. Wenn Sie beispielsweise Angst vor einem Projekttermin für die Arbeit haben, können diese negativen Gefühle dazu führen, dass Sie zögern, um eine gewisse Erleichterung zu verspüren. Wenn die Frist näher rückt, steigt Ihre Angst und Ihr Aufschub wird in einem Zyklus, der sich selbst verstärkt, schlimmer. Selbst wenn Sie dieses Projekt abschließen, haben Sie möglicherweise in Zukunft eine größere Abneigung gegen ähnliche Aufgaben, da Sie Angst haben.

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Langzeitdepression

Perfektionismus und unrealistische Standards können ebenfalls eine Quelle des Aufschubs sein. Möglicherweise überplanen Sie Projekte, ohne jemals damit zu beginnen, sie richtig zu machen. Dies kann auf frühere Misserfolge oder eine strenge Erziehung zurückzuführen sein oder keine spezifische Ursache haben. Es ist jedoch immer besser, einen Schritt zu machen und es unvollkommen zu tun, als überhaupt nicht zu handeln.

Warum Aufschub ein Problem für Menschen mit ADHS ist

Das ADHS-Gehirn ist anders verdrahtet als diejenigen, die neurotypisch sind. Aufschub ist eine äußerst häufige Beschwerde bei Menschen mit ADHS. Der Zustand wird durch eine Beeinträchtigung der Exekutivfunktionen des Gehirns definiert, einschließlich der Fähigkeit, an einer Aufgabe festzuhalten, selbst wenn es langweilig oder mühsam ist, ein Ziel zu erreichen. Wenn Sie an ADHS leiden, vermeiden Sie möglicherweise langweilige Aufgaben, wann immer Sie können, und suchen nach Aktivitäten mit hoher Stimulation.

Aufschub kann sich sogar als etwas Nützliches maskieren. ADHS-Patienten sind in der Regel bestrebt, hoch stimulierende oder dringende Aufgaben zu suchen. Langweilige Aufgaben können sich buchstäblich wie Folter anfühlen. Wir können uns sogar davon überzeugen, dass wir unter Druck, der durch das Warten bis zur letzten Minute entsteht, irgendwie gut arbeiten. Möglicherweise katalogisieren Sie Ihre gesamte digitale Dateisammlung, beginnen jedoch nicht mit der Organisation Ihrer Rechnungen.

In vielerlei Hinsicht kann ADHS als Störung der Zeitwahrnehmung und der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit verstanden werden. Menschen mit ADHS haben Probleme, den Wert einer Belohnung auf der ganzen Linie zu verarbeiten, wenn sie mit einer Belohnung konfrontiert werden, die sich gerade als lohnend anfühlt. Es sind nicht nur diejenigen mit ADHS, die von den gegenwärtigen Belohnungen angezogen werden könnten. Es ist ein Phänomen, das als zeitliche Diskontierung bekannt ist. Aufschub kann die Angst vor einer Aufgabe verringern, die vom Gehirn an sich als lohnend empfunden werden kann, wenn der Stress erheblich ist.

Menschen mit ADHS können auch die Zeitspanne, die eine bestimmte Aufgabe benötigt, überschätzen oder unterschätzen. Dies kann dazu führen, dass sie den für bestimmte Aufgaben erforderlichen Aufwand erhöhen und andere, komplexere Projekte bis zur letzten Minute belassen.



Es hilft nicht, dass unsere Gesellschaft zunehmend die Fragmentierung unseres Fokus fördert. Die meisten von uns überprüfen ihre Telefone oder Computer den ganzen Tag über häufig. Technologie kann hilfreich sein, kann aber auch eine wichtige Quelle des Aufschubs sein, wenn Sie sich Ihrer Verwendung nicht bewusst sind. 'Ich möchte nur dieses Video sehen' wird zu einer Stunde Verlust beim Scrollen durch Ihren Facebook- oder Youtube-Feed. Für Menschen mit ADHS können diese hoch stimulierenden Aktivitäten übernehmen.

Wie man ADHS-Aufschub verwaltet

Finden Sie heraus, warum Sie zögern

Die Ermittlung der Grundursache für Ihren Aufschub bei bestimmten Aufgaben ist der erste Schritt, um die Situation in den Griff zu bekommen. Betrachten Sie alle Bereiche, mit denen Sie besonders zu kämpfen haben. Welche Emotionen fühlen Sie, wenn Sie daran denken, diese Aufgaben zu erledigen? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Es kann hilfreich sein, diese Informationen aufzuschreiben. Zögern Sie, einem Gefühl der Angst zu entkommen? Um nicht dem Druck einer Frist ausgesetzt zu sein? Das Erkennen dieser Auslöser kann Ihnen dabei helfen, einen Plan für deren Verwaltung zu erstellen.

Teilen Sie Aufgaben in umsetzbare Schritte auf

kann nicht still sitzen Angst

Große, komplizierte Aufgaben sind oft diejenigen, die wir zögern. Sie können sich überwältigend fühlen, besonders wenn wir uns nicht sicher sind, wie wir anfangen sollen. Menschen mit ADHS können es schwierig finden, eine Aufgabe geistig zu brechen. Daher kann es hilfreich sein, die Schritte auf Papier auszuarbeiten. Arbeiten Sie ab dem Stichtag rückwärts, um zu bestimmen, wie die Aufgabe aufgeschlüsselt werden soll. Machen Sie jeden Schritt klar definiert und umsetzbar, etwas, das Sie tun können.

Verwenden Sie einen Timer

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Vielleicht fühlen Sie sich überwältigt, wenn Sie sich Ihre Aufgabenliste ansehen, selbst wenn jeder Schritt aufgeschrieben ist. Versuchen Sie, einen Timer für 5 oder 10 Minuten einzustellen, und verpflichten Sie sich, an der Aufgabe zu arbeiten, bis der Timer abläuft. Sie können einen physischen Timer oder eine App auf Ihrem Telefon verwenden. Sobald der Timer abläuft, können Sie entweder den Timer zurücksetzen, um bei der Aufgabe zu bleiben, oder eine 5-minütige Pause einlegen. Dies hilft auf mehreren Ebenen - es gibt Ihnen ein konkreteres Gefühl für den Lauf der Zeit, lässt Sie wissen, wie lange eine Aufgabe dauert, und Sie können loslegen.

Mach den ersten Schritt

Normalerweise ist der Einstieg der schwierigste Teil. Während Sie vielleicht noch mitten in Ihrer Aufgabe stehen bleiben, haben Sie zumindest einen Teil davon erledigt. Oft stellen Sie möglicherweise fest, dass die Aufgabe nicht so schwierig oder unangenehm ist, wie Sie befürchtet haben, sobald Sie anfangen. Wenn die Aufgabe immer noch zu schwierig erscheint, finden Sie einen Weg, sie noch einfacher zu machen. Anstatt 500 Wörter zu schreiben, beginnen Sie beispielsweise mit nur 50. Versuchen Sie, den begonnenen Schwung zu nutzen, um länger durchzuhalten.

unberechenbare Mittel

Belohnen Sie sich

ADHS-Gehirne neigen dazu, Funktionsstörungen im Belohnungssystem zu haben, was dazu führt, dass das Gehirn das priorisiert, was es als hoch stimulierend oder angenehm ansieht. In der Regel sind jedoch Aktivitäten, die sich kurzfristig lohnen, langfristig nachteilig. Wenn Sie es gewohnt sind, bestimmte Dinge als Ablenkung von Ihrer Arbeit oder Ihren Aufgaben zu verwenden, z. B. Fernsehen oder Videospiele, versuchen Sie festzustellen, ob Sie diese Aktivitäten auf irgendeine Weise in eine Belohnung für das Erledigen von Aufgaben verwandeln können.

Versuchen Sie es mit Visualisierung

Viele erfolgreiche Unternehmer und Unternehmer setzen Visualisierung ein, um ihre Ziele zu erreichen. Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, die Aufgabe zu erledigen, die Sie verschieben. Versuchen Sie wirklich, das Bild klar zu machen und die Emotionen zu spüren, die Sie hätten, wenn Sie Ihr Ziel erreicht hätten. Dies kann Ihnen einen Schub geben, der Sie dazu bringt, loszulegen.

Bestimmen Sie Ihre Einschaltzeiten

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Menschen mit ADHS, auch diejenigen, die Medikamente einnehmen, neigen dazu, mehr Schwankungen in ihrer Motivation und Konzentrationsfähigkeit zu haben als Menschen ohne diese Krankheit. Für einige kann dies früh am Morgen sein, wenn sie zum ersten Mal aufwachen, für andere kann es spät am Abend sein. Bestimmen Sie, zu welchen Tageszeiten Sie sich am konzentriertesten und kontrolliertesten fühlen, und passen Sie Ihren Zeitplan nach Möglichkeit so an, dass diese Zeiten optimal genutzt werden.

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Vergib dir selbst

Chronisch kann einen erheblichen Einfluss auf Ihr Selbstwertgefühl haben. Andere Menschen in Ihrem Leben verstehen möglicherweise nicht und werden frustriert und beschuldigen Sie, faul zu sein oder sich nicht darum zu kümmern. Viele Menschen, die mit Aufschub zu kämpfen haben, neigen dazu, sich selbst zu verprügeln, aber diese Haltung ist nicht hilfreich und wird nur negativere Gefühle hervorrufen. Arbeiten Sie stattdessen daran, sich selbst zu vergeben und sich zu verpflichten, es beim nächsten Mal besser zu machen.

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Hilfe suchen

Wenn Sie die vorherigen Strategien ausprobiert haben, der Aufschub Ihnen jedoch immer noch Probleme bereitet, ist es möglicherweise an der Zeit, die Hilfe eines Therapeuten in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Aufschubauslöser und Managementstrategien zu bestimmen, um diese Tendenzen zu überwinden. BetterHelp bietet eine professionelle Online-Therapie, auf die Sie zugreifen können, egal wo Sie sich befinden, um die Hilfe zu erhalten, die Sie benötigen.

Quellen

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination