Wie effektiv ist achtsamkeitsbasierter Stressabbau?

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Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf unsere Umwelt und Situationen, mit denen wir konfrontiert sind. In vielerlei Hinsicht kann Stress eine gute Sache sein, aber wenn er nicht überprüft wird, kann Stress zu vielen nachteiligen Auswirkungen auf Körper und Geist führen. Hier kommen Programme wie Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ins Spiel. Das weit verbreitete MBSR-Programm lehrt Menschen, wie sie mit Stressoren in ihrem Leben umgehen können. Aber wie effektiv ist der MBSR? Verdient es wirklich all das hohe Lob, das es erhalten hat?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir uns zunächst mit Stress und seinen negativen Auswirkungen befassen. die Prinzipien der Achtsamkeit hinter dem MBSR; und die Techniken, die das Programm verwendet; sowie mehrere Studien, in denen die Verwendung des MBSR bei verschiedenen Personengruppen untersucht wurde, die an bestimmten Krankheiten leiden.

Was ist Stress?

Stress ist die natürliche physische und emotionale Reaktion Ihres Körpers auf Veränderungen in Ihrer Umgebung, die dazu führen, dass Sie sich bedroht fühlen. Diese Veränderungen, die als Stressoren bezeichnet werden, können gelegentlich wichtige Ereignisse sein, z. B. die Teilnahme an einem Vorstellungsgespräch oder Ihre regelmäßigen alltäglichen Ereignisse, z. B. Ihre Verantwortung bei der Arbeit.

Stress bewirkt, dass eine Region an der Basis Ihres Gehirns, die als Hypothalamus bekannt ist, eine Reihe von Nerven- und Hormonsignalen in Ihrem Körper auslöst. Als Teil dieser Kettenreaktion senden Ihre Nebennieren, die auf jeder Ihrer Nieren sitzen, einen Hormonschub aus, einschließlich Cortisol und Adrenalin. Das Adrenalin, das als Kampf- oder Flughormon bekannt ist, gibt Ihnen einen Energieschub, indem es Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöht und Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zuführt, um sich auf Ihre Reaktion vorzubereiten.

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Cortisol, das wichtigste Stresshormon des Körpers, erhöht die Menge an Glukose (Zucker) in Ihrem Blut und hilft Ihrem Gehirn, die Glukose effizienter zu nutzen. Es erhöht auch den Stoffwechsel anderer Nährstoffe, um die Energieerzeugung und die Gewebereparatur zu unterstützen. Andere Funktionen von Cortisol, wenn Sie gestresst sind, umfassen das Sperren oder Verlangsamen einiger Funktionen, die in der Situation als nicht notwendig erachtet werden. Dazu gehören Ihre Wachstumsfunktionen sowie Ihr reproduktives Verdauungs- und Immunsystem.

Normalerweise normalisieren sich alle diese Körperprozesse und -funktionen wieder und der Stress, den Sie fühlen, lässt nach, sobald die Bedrohung vorbei ist. Ein Problem entsteht, wenn die Stressreaktion nicht nachlässt, möglicherweise weil Sie mit einer Stresssituation nach der anderen konfrontiert sind. In diesen Fällen bleiben Sie über einen längeren Zeitraum in Ihrem erhöhten Bereitschaftszustand. Sie erleben jetzt einen sogenannten chronischen Stress, bei dem alle Körperprozesse, die wir gerade betrachtet haben, weiterhin ablaufen. Dies bereitet Sie darauf vor, einige der viel diskutierten negativen Auswirkungen von Stress zu entwickeln, auf die wir als nächstes eingehen werden.

Auswirkungen von Stress

Während die Hormone, die an Ihrer Stressreaktion beteiligt sind, weiterhin produziert werden, wirken sich unzählige Symptome im Zusammenhang mit Ihrem chronischen oder anhaltenden Stress auf fast jedes System in Ihrem Körper sowie auf Ihren emotionalen Zustand aus. Einige dieser Nebenwirkungen sind leicht erkennbar, wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Schlafstörungen. Andere sind möglicherweise nicht so offensichtlich und umfassen:

Gewichtszunahme- Das Verlangen nach Zucker setzte ein, weil der Körper in seinem erhöhten Stresszustand weiterhin Energie benötigt. Stress trägt auch zu chronischer Müdigkeit bei und erschwert es Ihren Zellen, Fett für Energie zu metabolisieren.

Typ II Diabetes -Ihr Körper verwendet Insulin, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den Blutzucker zu metabolisieren. Stresshormone spielen jedoch eine Rolle bei der Insulinresistenz, was zusammen mit höheren Blutzuckerspiegeln, die durch chronischen Stress hervorgerufen werden, zur Entwicklung von Typ-II-Diabetes führen kann.

Unterdrücktes Immunsystem- Durch die Unterdrückung Ihres Immunsystems sind Sie durch Stress anfällig für Infektionen wie Grippe oder Erkältung. Verbunden mit Ihrer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen ist die langsamere Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu heilen. Bei chronischem Stress werden Sie leichter krank und bleiben länger krank.

Reizdarmsyndrom und Magengeschwüre- Die von Ihren Schilddrüsen produzierten Hormone spielen eine Rolle im Stoffwechsel. Chronischer Stress beeinflusst Ihre Schilddrüsen und deren Hormonproduktion, was zu einem Reizdarmsyndrom (IBS) führen kann. Dies äußert sich häufig in Verstopfung, kann aber auch einige Menschen in Form von Durchfall betreffen.

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Akne und Haarausfall -Stress verursacht einen Anstieg der Androgenmenge (ein Sexualhormon) in Ihrem System. Dies führt nicht nur zu einem erhöhten Risiko für Haarausfall und Akneausbrüche, sondern kann in Verbindung mit einer verminderten Reaktion des Immunsystems dazu führen, dass Sie Hautausschläge an anderen Stellen Ihrer Haut außer Ihrem Gesicht entwickeln.

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Veränderungen in der Gehirnstruktur- Es wurde gezeigt, dass Stresshormone langfristige Veränderungen in Ihrer Gehirnstruktur und deren Funktionsweise verursachen. Kurz gesagt, es wird angenommen, dass ein längerer erhöhter Cortisolspiegel zu einer Schädigung des Gehirns führt, wenn der Hippocampus (ein Teil Ihres Gehirns, der für Gedächtnis und Emotionen verantwortlich ist) zu schrumpfen beginnt. Dies kann zu Gedächtnisverlust und einer Vielzahl von emotionalen Störungen führen.

Angst, Reizbarkeit, Depression- Zusammen mit dem Gedächtnisverlust können die Auswirkungen von Stress auf Ihr Gehirn direkt zu einem erhöhten Maß an Angst, Reizbarkeit und Depression führen. Diese Effekte können auch indirekt als Reaktion auf alle negativen Symptome auftreten, unter denen Sie aufgrund von Stress und dem Gefühl der Hilflosigkeit leiden.

Sexuelle Funktionsstörung -Chronischer Stress wirkt sich nicht nur negativ auf Ihre Sexualität im Allgemeinen aus, sondern kann bei Männern auch zu einer geringen Spermienproduktion und einer erektilen Dysfunktion führen. Sie haben auch ein erhöhtes Risiko, Infektionen der Prostata und der Hoden zu entwickeln. Frauen, die unter chronischem Stress leiden, können schwerere, unregelmäßigere und schmerzhaftere Perioden erleben oder wenn sie die Wechseljahre durchlaufen, können sich ihre körperlichen Symptome verstärken.

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Achtsamkeit und das MBSR-Programm

Gründer

Jon Kabat-Zinn promovierte 1971 am MIT in Molekularbiologie, wo er dem buddhistischen Konzept der Achtsamkeit ausgesetzt war. Unter der Anleitung eines buddhistischen Mönchs und eines Zen-Meisters studierte er Achtsamkeit und andere buddhistische Praktiken. 1979 adaptierte er das Gelernte in ein strukturiertes 8-wöchiges Programm, das er benannteStressreduktion durch Achtsamkeit.Im selben Jahr (1979) gründete Kabat-Zinn die Stressreduktionsklinik an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts, an der er Professor war und ist.

Achtsamkeit im Buddhismus

Achtsamkeit oder Bewusstsein ist eines der wesentlichen Prinzipien des Buddhismus. Es ist in der vedischen Tradition verwurzelt und gilt als einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zur Erleuchtung (Leidensfreiheit). Der Buddhismus lehrt Achtsamkeit als eine Art, im gegenwärtigen Moment zu leben, damit der Einzelne sowohl Selbsterkenntnis als auch Weisheit kultivieren kann. Währendauf Achtsamkeit basierende Techniken zur StressreduzierungDa die Lehren des Buddhismus stark beeinflusst wurden, ist es wichtig zu bedenken, dass das MBSR-Programm kein religiöses ist.

Achtsamkeit in der modernen Psychologie

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In der modernen Psychologie wird Achtsamkeit als ein Weg gesehen, mit den eigenen Emotionen umzugehen, wobei Ihre Emotionen weder vermieden noch übermäßig verwöhnt werden. Es ist ein Weg, um Verhaltenserkennung, Selbstbewusstsein und Metakognition (Bewusstsein für das eigene Bewusstsein) zu entwickeln. Achtsamkeit wird manchmal auf drei miteinander verbundene Arten gesehen.

Erstens ist es eine Veranlagung oder ein Merkmal bei einigen Personen, die von Natur aus aufmerksamer zu sein scheinen als andere. Zweitens ist Achtsamkeit ein erlernter Bewusstseinszustand, in dem Sie lernen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Und drittens ist es die Praxis der achtsamen Meditation, die Sie in den Zustand der Achtsamkeit versetzt.

Achtsamkeit in medizinischen Umgebungen

Im Laufe der Geschichte hat die Medizin in vielen Kulturen Geist und Körper als zwei miteinander verbundene und voneinander abhängige Hälften eines Ganzen behandelt - die Person. Die westliche Medizin hat sich im 17. Jahrhundert von diesem Konzept abgewandt und sich erst kürzlich wieder der ganzheitlichen Natur des Wohlbefindens zugewandt.

Achtsamkeit, wie sie heute in der Medizin weit verbreitet ist, entstand aus Jon Kabat-Zinns MBSR-Programm, das er ursprünglich entwickelte, um chronisch Kranken Schmerzlinderung zu verschaffen. Derzeit lehren viele Krankenhäuser und Gesundheitszentren auf der ganzen Welt Patienten, die unter anderem unter chronischen Schmerzen, Angstzuständen und Depressionen leiden, Achtsamkeit als Bewältigungsstrategie.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Verwendung von Stressreduktion auf Achtsamkeitsbasis als Therapie sowohl in der stationären als auch in der ambulanten Versorgung eine vergleichbare Linderung für Schmerzmittel darstellt. Hinzu kommen neue Anstrengungen, um sicherzustellen, dass auch Gesundheitsdienstleister Zugang zu Achtsamkeitstraining haben.

Wie funktioniert MBSR?

Das MBSR ist ein 8-wöchiges Programm, das als wöchentliche 2,5-stündige Sitzungen plus 7,5-stündiger Ganztagesretreat durchgeführt wird und in den letzten Phasen des Programms stattfindet. Den Teilnehmern werden verschiedene Techniken beigebracht und sie werden ermutigt, jeden Tag etwa 45 Minuten bis eine Stunde für das Üben dieser Techniken aufzuwenden. Um das Üben zu unterstützen, weisen die Ausbilder den Teilnehmern tägliche Aufgaben zu.

Der MBSR wird in einer Gruppe von Angesicht zu Angesicht angeboten, aber die Teilnehmer erhalten weiterhin persönliche Aufmerksamkeit von Lehrern, wobei einige Aspekte des Kurses auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Die Gruppeneinstellung wird empfohlen, damit die Support-Teilnehmer geben und empfangen können, was zu einem erfolgreichen Abschluss beiträgt. Dies ist jedoch keine strenge Anforderung, da es Online-Optionen für diejenigen gibt, die nicht an den persönlichen Kursen teilnehmen können. In diesen Fällen wird die Gruppeninteraktion weiterhin durch Forenbeiträge gefördert, ist jedoch nicht obligatorisch. Es gibt auch Intensivprogramme, die den MBSR in 5 vollen Tagen abdecken und am besten als Wohnkurse besucht werden, aber auch dies ist nicht obligatorisch.

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Während des gesamten Kurses werden die Teilnehmer mit den Grundlagen und der Theorie der Achtsamkeit vertraut gemacht. Sie lernen auch Stress als physischen und psychischen Prozess kennen, wie er sich auf Körper und Geist auswirkt und wie sie ihre Reaktion darauf mildern können. Wichtig ist, dass MBSR zwar in den Bereich der allgemein als Komplementär- und Alternativmedizin (CAM) bezeichneten Bereiche fällt, jedoch nicht die formelle medizinische oder psychologische Versorgung durch Ihren Gesundheitsdienstleister ersetzen soll. Das heißt, es ist komplementär und KEINE Alternative.

Der Kurs konzentriert sich auf

• Körperscannen- Den Teilnehmern wird beigebracht, jedem Körperteil bewusst Aufmerksamkeit zu schenken. Es wird oft im Liegen gemacht und beginnt an den Zehen und arbeitet sich dann bis zum Kopf vor. Es kann jedoch in jeder Position und stattdessen von Kopf bis Fuß durchgeführt werden.
• Achtsames Essen- Dies bedeutet, sich darauf zu konzentrieren, was und warum Sie essen, indem Sie sich bewusst werden, ob tatsächlich Ihr Geist, Ihr Herz oder Ihr Körper hungrig sind. Den Teilnehmern wird auch beigebracht, sich sowohl ihres Hungers als auch der Befriedigung dieses Hungers bewusster zu werden. Es ist hilfreich bei der Reduzierung von Essattacken und der Abhängigkeit von Komfortlebensmitteln.
• Achtsames Atmen- Eine Technik, die die Konzentration fördert, wenn Sie sich auf jeden ein- und ausgeatmeten Atemzug konzentrieren. Es entwickelt Ihre Wachsamkeit und Ihr Bewusstsein und hilft Ihnen dabei, Angstzustände und Unruhe zu kontrollieren.
• Sanfte Strecken und achtsames Hatha Yoga- Eine sanfte und langsame Form von Yoga-Posen und Atemübungen, die auf entspannte Weise durchgeführt werden. Es ist ein guter Stil für Anfänger, da es ihnen ermöglicht, leichter in Posen zu kommen und sie länger zu halten.
• Sitzmeditation- Dies wird gelehrt, um die Konzentration zu steigern und sich auf den Körper zu konzentrieren. Es hilft den Teilnehmern, Achtsamkeitstechniken in ihrem täglichen Leben anzuwenden.
• Gehende Meditation- Die Teilnehmer lernen, sich auf die Welt um sie herum zu konzentrieren, da sie auch auf ihre eigene Atmung und Bewegung achten. Es kann angewendet werden, während Sie Ihren Tagesablauf erledigen.
• Zwischenmenschliche Achtsamkeit- Dies beinhaltet das Lernen, mit anderen mitfühlend umzugehen, was es einfacher macht, mit unterschiedlichen Sichtweisen umzugehen. Es vermittelt das Bewusstsein, wie Sie von den Handlungen anderer betroffen sind und wie sich Ihre Handlungen auch auf sie auswirken.

Was hat die Forschung zur Verwendung von MBSR entdeckt?

Die Verwendung des MBSR als ergänzende Behandlung wurde seit seiner Einführung eingehend untersucht. Die überwiegende Mehrheit dieser Studien hat positive Ergebnisse erzielt, die für die Wirksamkeit des Programms sprechen. Hier ein kurzer Blick auf einige davon:

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MBSR und chronische Krankheiten- Im Jahr 2011 veröffentlichte das North American Journal of Medical Sciences eine Studie zur Verwendung von MBSR bei chronischen Krankheiten wie Depressionen, chronischen Schmerzen und Bluthochdruck sowie Haut- und Immunerkrankungen. Die Studie wurde in Form einer Metaanalyse durchgeführt und untersuchte die Ergebnisse von 18 früheren Studien. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass 'MBSR den Zustand von Patienten mit chronischen Krankheiten verbessert und ihnen hilft, mit einer Vielzahl klinischer Probleme umzugehen'.

MBSR und Rückenschmerzen- Die National Institutes of Health (NIH) heben Forschungsergebnisse hervor, die zur Anwendung von MBSR, kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und konventionellen Ansätzen zur Behandlung von Patienten im Alter von 20 bis 70 Jahren mit Schmerzen im unteren Rückenbereich durchgeführt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass sowohl die MBSR- als auch die CBT-Gruppe selbst 6 Monate und ein Jahr später eine deutliche Verbesserung zeigten. Der leitende Forscher, Dr. Daniel Cherkin, bemerkte: 'Die Forschung legt nahe, dass das Training des Gehirns, um anders auf Schmerzsignale zu reagieren, effektiver sein und länger dauern kann als herkömmliche physikalische Therapie und Medikamente.' Das NIH weist auch auf eine andere Untersuchung hin, bei der festgestellt wurde, dass der MBSR gegenüber der konventionellen Behandlung allein ein kostengünstigerer Ansatz ist.

MBSR und Brustkrebs- Die auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie (MBCT) ist ein Ableger des MBSR, der speziell Personen helfen soll, die mit wiederkehrenden Depressionen zu kämpfen haben. Eine Studie bestand aus einer Analyse von Fällen, in denen MBSR und MBCT bei verschiedenen Patientinnen mit Brustkrebs angewendet wurden, um festzustellen, wie sich die Programme im Vergleich zur konventionellen Versorgung auf ihre „gesundheitsbezogene Lebensqualität und psychische Gesundheit“ auswirkten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es 'einige Belege für die Wirksamkeit von MBSR bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit bei Brustkrebspatientinnen' gibt.

MBSR und Schlaflosigkeit -In einer Studie mit 54 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit stellten die Forscher deutliche und anhaltende Verbesserungen für diejenigen fest, die entweder am MBSR-Programm oder an einer auf Achtsamkeit basierenden Therapie gegen Schlaflosigkeit (MBTI) teilnahmen, die aus dem MBSR entwickelt wurde. Dies ist im Vergleich zur Verwendung der Selbstüberwachung mit Schlaftagebüchern. Die größten Verbesserungen wurden im speziell zugeschnittenen MBTI gezeigt.

MBSR und Colitis ulcerosa- Es ist bekannt, dass Stress eine Ursache für Schübe bei Colitis ulcerosa (unheilbare chronisch entzündliche Darmerkrankung) ist. Eine Studie, die sich auf die Verwendung von MBSR zur Behandlung und Reduzierung von Stress bei Patienten mit Colitis ulcerosa konzentrierte, ergab, dass sie eine Verringerung des wahrgenommenen Stresses erlebten und nach Exposition gegenüber MBSR eine höhere Lebensqualität genossen.

MBSR und soziale Angststörung- Eine kleine Studie (14 Teilnehmer) verwendete die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT), um die Gehirnaktivität bei Personen zu messen, die vor und nach der Exposition gegenüber MBSR an einer sozialen Angststörung leiden. Die Forscher berichteten über positive Ergebnisse der Post-MBSR-Scans sowie über eine „Verbesserung der Angst- und Depressionssymptome und des Selbstwertgefühls“ unter den Teilnehmern.

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MBSR und Multiple Sklerose- Eine Studie aus dem Jahr 2014 bestand aus 40 Frauen im Alter von 20 bis 50 Jahren, bei denen bei allen Multiple Sklerose diagnostiziert worden war. Die Forscher teilten die Gruppe in zwei Gruppen auf und während eine Gruppe ein MBSR-Training erhielt, wurde die andere wie gewohnt behandelt. Angst, Depression und Stress zeigten alle eine signifikant stärkere Reduktion in der Gruppe, die MBSR-Techniken ausgesetzt war.

Wie effektiv ist achtsamkeitsbasierter Stressabbau?

Stress ist wie ein zweischneidiges Schwert. Einerseits kann es dazu führen, dass Sie eine Reihe von körperlichen, geistigen und emotionalen Erkrankungen entwickeln. Andererseits führen viele Krankheiten zu Stress und werden dadurch wiederum verschlimmert. Die Suche nach wirksamen Methoden zur Vorbeugung und Bewältigung von Stress sowohl bei gesunden Personen als auch bei Personen mit bestehenden Erkrankungen wird zu einer Priorität. Wie wir gezeigt haben,Stressreduktion durch Achtsamkeitist eine solche Methode, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen wurde.

Diese Wirksamkeit wurde auch von mehreren Regierungsstellen anerkannt. Das Nationale Zentrum für PSTD (posttraumatische Belastungsstörung) des US-Veteranenministeriums listet sowohl MBSR als auch MBCT unter den Achtsamkeitstherapien auf, die sich als nützlich für Probleme erwiesen haben, die häufig bei Überlebenden von Traumata auftreten, wie Angstzustände und Hypererregung. ' Es wird weiter darauf hingewiesen, dass 'Achtsamkeitspraxis für Menschen mit PTBS von Nutzen sein kann'. Darüber hinaus listet das National Institute on Aging Achtsamkeit als eines von mehreren Mitteln auf, die sich als hilfreich bei Schmerzen bei verschiedenen Erkrankungen sowie bei den Symptomen der Menopause erwiesen haben.

Es ist fast 40 Jahre her seit demStressreduktion durch AchtsamkeitDas Programm wurde von Dr. Jon Kabat-Zinn gegründet. In dieser Zeit hat es sich einen wohlverdienten Ruf als sehr effektive Methode zur Reduzierung der negativen Auswirkungen von Stress sowie für die von ihm gelehrten Bewältigungsstrategien erworben. Die vielleicht grundlegendste Tatsache bei der MBSR ist, dass sie für nahezu jeden in ihrem täglichen Leben wirksam sein kann. Wenn Sie lernen möchten, wie man MBSR verwendet, ist jetzt der beste Startzeitpunkt!

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Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre psychischen Probleme nicht mit Achtsamkeit und anderen oben genannten Techniken geheilt werden können, können Sie über Betterhelp.com einen Online-Therapeuten aufsuchen.

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