Wie man sich beruhigt: Fähigkeiten und Strategien des Angstmanagements

Angst und Stress sind eine normale Reaktion auf verschiedene Lebenssituationen, aber wenn sie chronisch sind, kann dies sich nachteilig auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Zum Glück können sie verwaltet werden, und es gibt mehrere Möglichkeiten, die Angst zu beruhigen. Dieser Artikel zeigt Ihnen verschiedene Techniken und Aktivitäten, mit denen Sie sofort beginnen können, um Angstzustände und Verspannungen abzubauen.



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Erfahren Sie, wie Sie richtig atmen

In Reaktion auf Stresssituationen ist es üblich, dass die Atmung schnell und flach wird, was sich aufbauen, mehr Angst erzeugen und zu gesundheitlichen Problemen führen kann, wenn es sich um ein langfristiges Problem handelt.



Eine Möglichkeit, dies zu lösen, besteht darin, tiefe Atemtechniken zu üben, die Ihnen helfen, entspannter zu werden.

Indem Sie durch die Nase atmen und Ihre Lunge und Ihren Magen mit Luft füllen lassen und diese dann langsam durch Mund oder Nase ablassen, können Sie die Entspannungsreaktion in Ihrem Körper erzeugen.

Auf diese Weise erhält Ihr Körper die volle Menge an Sauerstoff, die er benötigt, während dies durch flaches Atmen verhindert wird und Sie sich kurzatmig und folglich ängstlicher fühlen können. [1]



Es erfordert etwas Übung, sich daran zu gewöhnen, aber wenn Sie einen ruhigen Ort finden und auf Ihre Atmung achten, können Sie lernen, wie Sie Ihre Angst beruhigen können.

Nehmen Sie an regelmäßigen Übungen teil

Die Vorteile von Bewegung sind für alle Aspekte der Gesundheit gut dokumentiert und sollten Teil der Routine aller werden.



Bei Angstzuständen und Stress wirkt Bewegung durch verschiedene physische und psychische Mechanismen wie [2]:

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Körperlich

  • Sport verändert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), die für die Entwicklung von Reaktionen auf Stressoren und die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist.
  • Ein Mangel an nützlichen Chemikalien wie Serotonin und Noradrenalin im Monoaminsystem wurde mit Angststörungen in Verbindung gebracht. Sport kann sie erhöhen.
  • Endogene Opioide im zentralen und peripheren Nervensystem können die Stimmung verbessern und Schmerzen lindern.
  • Sport kann die vom Gehirn abgeleiteten Spiegel des neurotrophen Faktors (BDNF) im Hippocampus erhöhen, was 'die Funktion des serotonergen Systems verbessern und das Neuronenwachstum fördern' kann.

Psychologisch

  • Durch körperliche Betätigung können Menschen die Angstempfindlichkeit verringern, indem sie die körperlichen Symptome (d. H. Schwitzen und Herzrasen) nachahmen und ihre Toleranz gegenüber ihnen in ängstlichen Situationen verbessern.
  • Sport fördert das Selbstwirksamkeitsgefühl und ermöglicht es ihnen, Angstzustände zu reduzieren, indem sie darauf vertrauen, dass sie mit bestimmten Bedrohungen und Stressquellen umgehen können.
  • Körperliche Aktivität ermöglicht es den Menschen, sich von den täglichen Stressfaktoren abzulenken, und ist wirksam bei der Behandlung von Zustands- und Merkmalsangst.

Es wird empfohlen, dass Sie sich die Zeit nehmen und etwa 2,5 Stunden pro Woche Sport einplanen, um Vorteile zu erzielen und Ihnen beizubringen, wie Sie sich von Angstzuständen beruhigen können. Es wird jedoch empfohlen, regelmäßig daran teilzunehmen. Beispielsweise schlagen die Zentren für die Prävention von Krankheiten und Kontrollen (CDC) vor, dass 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche für einen gesunden Lebensstil ausreichen [2].

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen



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Fast alle lebenden Organismen brauchen Schlaf, um richtig zu funktionieren, und in unserem geschäftigen Leben kann er manchmal vernachlässigt werden. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Angst beruhigen können, ist es Teil der Lösung, mehr Schlaf zu bekommen. Für viele Menschen ist es jedoch eine Herausforderung.

Leider hängen Schlaf und Angst stark zusammen und beeinflussen sich erheblich. Zu viel Angst kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen, aber zu wenig Schlaf trägt auch zur Angst bei.

Insbesondere College-Studenten sind besonders anfällig für Schlafstörungen und Angstzustände. Eine Studie mit 462 Personen mit unterschiedlichem Grad an Angstzuständen hat viele verschiedene Bedenken gemeldet, wie z. B. [3]:

  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Probleme beim Einschlafen
  • Erwachen am frühen Morgen
  • Schlafunzufriedenheit
  • Beeinträchtigung der Tagesfunktion

Darüber hinaus wurden mehrere spezifische Merkmale der Angst bewertet, und die beschriebene Mehrheit hatte:

  • Ein Gefühl der Nervosität oder des Gefühls, nervös zu sein.
  • Eine Unfähigkeit, aufhören, sich übermäßig Sorgen zu machen
  • Schwierigkeiten beim Entspannen
  • Probleme still zu sitzen
  • Reizbarkeit
  • Angst, dass etwas Schlimmes passiert

Angst- und Schlafstörungen können nicht nur zu Leistungs- und Produktivitätsproblemen führen, sondern auch das Risiko für Gesundheitsprobleme wie metabolisches Syndrom und Diabetes erhöhen und Unfälle wahrscheinlicher machen [3].

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, müssen Sie möglicherweise bessere Schlafgewohnheiten üben, z. B. die Elektronik lange vor dem Schlafengehen ausschalten, die Koffeinaufnahme reduzieren oder eliminieren und eine konsistente und nicht konsistente Schlafenszeit schaffen zu spät.

Wenn Sie Wege finden, sich zu entspannen und Ihre Angst zu lindern, wirkt sich dies positiv auf Ihre Schlafqualität aus und umgekehrt - Ihr Stresslevel sollte bei ausreichender Ruhe abnehmen.

Musik machen

Eine der mühelosesten Methoden zur Beruhigung Ihres ängstlichen Geistes ist die Musiktherapie. Die Fähigkeit der meisten Menschen, Musik zu kreieren und zu genießen, ist einer der bestimmenden Faktoren der menschlichen Kultur und ermöglicht es den Menschen, sich auszudrücken.

Beruhigende Musik mit einem niedrigen Tempo, das einem normalen Herzschlag nahe kommt, wie klassische Musik, sanfter Jazz und sogar die Geräusche der Natur, tragen zur Entspannung bei. Die Musik Ihrer Wahl kann jedoch genauso hilfreich sein.

Im Vergleich zur Stille hat Musik gezeigt, dass sie bei Patienten, die auf eine Operation warten, die Hypertonie wirksam reduziert. In einer Studie, die aus 40 Freiwilligen mit ähnlichem Blutdruck bestand, die auf Katarakt-Eingriffe warteten, wurden zwei Gruppen gebildet: eine, die selbst ausgewählte Musik hörte, und eine andere, die überhaupt keine Musik hatte. [4]

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Diejenigen, die während der gesamten Operation ihre Musik hören durften, zeigten einen durchschnittlichen Blutdruckabfall um 35 mm Hg systolisch und 24 mm Hg diastolisch, während diejenigen, die keiner Musik ausgesetzt waren, hypertensiv blieben.

Darüber hinaus haben Chirurgen in früheren Studien berichtet, dass sie sich weniger gestresst gefühlt haben und beim Hören von Musik, die sie mochten, bessere Leistungen erbracht haben. [4]

Im Allgemeinen würden die meisten Menschen empfehlen, aus Angst langsame, beruhigende Musik zu hören, aber energetische Musik, die nicht dazu gedacht ist, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken, kann dennoch dazu beitragen, Stress abzubauen und Sie in eine bessere Stimmung zu versetzen, insbesondere wenn Es ist deine bevorzugte Musik.

Erstellen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung

Die Beziehung zwischen Ernährung und allgemeiner psychischer Gesundheit ist bedeutend, und eine der Möglichkeiten, Angstzustände zu beruhigen, besteht darin, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.

Erstens benötigt Ihr Gehirn, insbesondere Ihr zentrales Nervensystem, Nahrung und viele Nährstoffe, um richtig und in vollem Umfang zu funktionieren. Ohne sie besteht ein erhöhtes Risiko für psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände. [5]

In einer Gruppe von College-Studenten aus Appalachen wurde gezeigt, dass diejenigen mit den oben genannten psychischen Problemen eine Ernährung hatten, die als zuckerhaltig, aber arm an Obst und Gemüse charakterisiert war. Daher wurde die Hypothese aufgestellt, dass überschüssiger Zucker und schlechte Ernährungsqualität zu Depressionen und Angstzuständen führen oder diese verschlimmern könnten.

Kriegsschuldklausel

Diese Schüler zeigten Symptome, die zwischen einem Drittel und einem halben Monat anhalten würden und sich nicht nur negativ auf ihre geistige Gesundheit, sondern auch auf ihr körperliches Wohlbefinden auswirken könnten. Folglich könnte dies auch ihre akademische Leistung beeinträchtigen. [5]

Eine schlechte Ernährung kann auch eine Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck sein. In einem Stresszustand können sich die Angstsymptome verstärkt anfühlen. Einige Änderungen des Lebensstils, wie z. B. das richtige Essen und die Raucherentwöhnung, sind möglicherweise nicht das Heilmittel für Ihre Angst. Diese Änderungen sollten jedoch dazu beitragen, die Schwere Ihrer Symptome zu verringern, indem Herz und Lunge weniger hart und effizienter arbeiten können.

Komfortnahrungsmittel scheinen ein schneller Weg zu sein, um Erleichterung zu finden, aber auf lange Sicht ist es wahrscheinlich, dass sie die Dinge problematischer machen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, in stressigen Zeiten Junk Food zu sich zu nehmen, versuchen Sie, diese durch gesunde Alternativen zu ersetzen - Sie sollten sich besser fühlen.

Fazit

Angstmanagement braucht Arbeit, aber es zahlt sich aus. Die meisten dieser Tipps, abgesehen von denen, die sich auf Ihre Ernährung beziehen, wirken recht schnell. Wenn Sie sich beispielsweise Ihrer Atmung bewusst sind und eine gute Nachtruhe haben, kann dies unmittelbare Vorteile bringen.

Wenn Sie jedoch mit chronischen Angstzuständen zu kämpfen haben, können Sie auch von einer Beratung profitieren. Bei BetterHelp stehen lizenzierte Berater und Therapeuten zur Verfügung, um Ihrer Angst auf den Grund zu gehen. Diese Strategien in diesem Artikel können Ihnen zeigen, wie Sie Angstzustände und ihre Symptome beruhigen können. Sie können jedoch feststellen, dass die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten Ihnen dabei helfen kann, die Ursachen Ihrer Angstzustände zu ermitteln. Außerdem können Sie zusätzliche Bewältigungsfähigkeiten und -techniken erlernen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

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Verweise

  1. Harvard Health Publishing. (2018, 13. April). Entspannungstechniken: Die Atemkontrolle hilft, fehlerhafte Stressreaktionen zu unterdrücken. Abgerufen am 14. Mai 2019 von https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E. & Shivakumar, G. (2013)., Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf die Angst.Grenzen in der Psychiatrie, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. N. Choueiry, T. Salamoun, H. Jabbour, N. E. Osta, A. Hajj & L. R. Khabbaz (2016). Schlaflosigkeit und Beziehung zu Angst bei Universitätsstudenten: Eine Querschnittsstudie.Plus eins11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
  4. Harvard Health Publishing. (2011, Juli). Musik und Gesundheit. Abgerufen am 15. Mai 2019 von http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R. & Olfert, M. (2018). Beziehung zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit in einer jungen erwachsenen Appalachian College-Bevölkerung.Nährstoffe10 (8), 957. doi: 10,3390 / nu10080957