14 Wutmanagementtechniken und ihre Funktionsweise

Wut ist eine gesunde Emotion und eine häufige Reaktion auf viele Situationen. Wie Sie jedoch mit Ihrem Ärger umgehen und was Sie tun, wenn Sie wütend sind, kann bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause erhebliche Probleme verursachen. Wenn Sie feststellen, dass Sie scheinbar unkontrollierbaren Ärger haben, können Sie von der Anwendung einiger einfacher Wutmanagementtechniken profitieren.

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Wutmanagementtechniken können wirklich jedem zugute kommen, der leicht wütend wird, oder jedem, dessen Wut im Vergleich zur aktuellen Situation sehr groß zu werden scheint. Wenn Sie eine kurze Verbindung mit einem Urknall zu haben scheinen, können Wutmanagementtechniken Ihnen helfen, cool zu bleiben und effektivere Interaktionen und Beziehungen zu haben.

Einige dieser Wutmanagementtechniken können Sie vor Ort ausführen, sobald Sie spüren, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät. Einige davon können Sie tun, um zu verhindern, dass Ihre Wut überhaupt zunimmt. Und einige von ihnen verlangen, dass Sie zuerst aus der Situation herauskommen, die Sie wütend gemacht hat, und selbst an einen ruhigen Ort gelangen.

Tiefes Atmen

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Tiefes Atmen ist wichtig, um Ihren Ärger unter Kontrolle zu bringen. Tiefes Atmen allein reicht jedoch oft nicht aus. Der Versuch, den Geist zu klären und tief zu atmen, scheint eine solche Herausforderung zu sein, dass sich Ihre Wut und Frustration nur verschlimmern.

Eines der Dinge, die Sie tun können, um dem entgegenzuwirken, ist, sich ein wenig mit Ihrer tiefen Atmung vorzustellen. Anstatt tief zu atmen, um zu versuchen, Ihren Ärger zu vertreiben, atmen Sie Ihren Ärger ein. Stellen Sie sich vor, Ihre Wut ist diese treibende Energie, und wenn Sie tief durchatmen, wird sie immer größer. Die Energie dehnt sich weiter aus, bis sie weit außerhalb von dir ist, und kann dann wegschmelzen. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich zuerst wütender fühlen, aber es kann funktionieren, um Ihren Ärger innerhalb weniger Minuten zu zerstreuen.

Visualisierung

Wenn Sie sich für einige Minuten von der Quelle Ihres Ärgers trennen können, kann die Visualisierung hilfreich sein, um sich zu beruhigen und Ihren Ärger loszulassen. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht vorstellen, jemandem in diesem Prozess Schaden zuzufügen. Stellen Sie sich stattdessen andere Darstellungen Ihres Zorns vor.

Sie können sich beispielsweise einen wütenden Tornado vorstellen, der durch ein Feld rast, Bäume zerreißt und Staub aufwirbelt. Ihr Ärger ist der Tornado, und wenn Sie sich diese harmlose Zerstörung vorstellen, können Sie diesen Ärger loslassen. Stellen Sie sich nach ein paar Minuten der Visualisierung vor, dass sich der Tornado zusammen mit Ihrer Wut auflöst.

Sende Liebe und Gerechtigkeit

Wenn eine bestimmte Person Sie wütend macht, versuchen Sie, Ihren Ärger in Gedanken an Liebe und Gerechtigkeit umzuwandeln. Anstatt Ihre Wut bei schlechtem Verkehr das Beste aus Ihnen herausholen zu lassen, senden Sie den Fahrer, der Sie wütend gemacht hat, nach einem Ticket oder einem Beinaheunfall, der ihn auf die Straße bringt. Anstatt zuzulassen, dass Ihre Wut Sie kontrolliert, verwandeln Sie Ihre Wut in Gedanken, die Sie der Person am besten wünschen, damit sie andere in Zukunft nicht wütend machen.

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Tagebuch schreiben

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Journaling kann ein guter Weg sein, um Ärger loszulassen. Sobald Sie können, nachdem eine Situation Sie wütend macht, setzen Sie sich und schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf. Einige Leute finden es therapeutisch, mit Papier und Stift zu schreiben, damit sie langsamer werden, um ihre Gedanken zu artikulieren. Andere Leute finden es therapeutisch, am Computer zu protokollieren, damit sie die Tasten beim Tippen hart schlagen können.

Der Schlüssel hier ist, alle Ihre Gedanken und wütenden Energien und Emotionen auf gesunde und gewaltfreie Weise aus Ihnen herauszuholen. Mit Journaling können Sie dem, was Sie fühlen, eine Stimme geben. Dies ist oft der beste Weg, um sich zu beruhigen und diese Gefühle hinter sich zu lassen.

Physische Freisetzung von Wut

Manchmal haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre Wut so groß ist, dass Sie unbedingt auf etwas einschlagen müssen. In diesem Fall können Sie eine physische Freisetzung von Wut auf eine Weise verwenden, die niemandem Schaden zufügt, kein Eigentum zerstört oder sich selbst Schaden zufügt. Dies setzt voraus, dass Sie mit einer weichen Matte, einem überfüllten Stuhl oder großen, flauschigen Kissen an einen sicheren Ort gelangen können. Ihr Bett ist ein großartiger Ort für diese Übung.

Sie können auf dem Bett oder der Matte knien und Ihre Arme hoch über Ihren Kopf legen und dann mit Ihrem ganzen Arm vom Ellbogen bis zu den Fingerspitzen oder Fäusten auf das Bett oder die Matte fallen. Wiederholen Sie diese heftige Bewegung einfach immer und immer wieder, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wut von Ihnen löst. Wenn Sie wirklich wütend sind, werden Sie möglicherweise müde und müssen eine Pause einlegen und dann fortfahren, bevor Sie diese Befreiung spüren können.

Sie können auch mit überfüllten Möbeln oder einem Bett in Hüfthöhe stehen und mit Ihren Fäusten oder offenen Handflächen zuschlagen. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie nur etwas Weiches und Gebendes treffen. Sie möchten sich nicht verletzen und dabei nichts beschädigen.

Ganzkörper-Wutauslösung

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Auch diese Übung muss auf einer weichen Matte oder Matratze durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. In dieser Übung werden Sie flach liegen und einfach verrückt werden, wenn Sie Ihre Füße schlagen, Ihre Beine treten, Ihre Arme oder Fäuste auf die Matte oder Matratze unter Ihnen schlagen. Wirf deinen ganzen Körper in deinen Zorn. Stellen Sie sich ein Kind vor, das einen Wutanfall bekommt. Genau das möchten Sie tun. Fahren Sie fort, bis Sie diese Befreiung spüren.

Vocal Anger Release

Manchmal kann es hilfreich sein, wirklich laut zu sein, um Ihren Ärger loszulassen. Manchmal hat man einfach das Gefühl, man muss schreien oder schreien, um es herauszuholen. Du willst niemanden anschreien, also willst du irgendwohin gehen, wo du allein sein kannst. Gehen Sie zu einem leeren Parkplatz oder einem Waldgebiet. Geh in dein Zimmer und schreie in ein Kissen. Sie könnten sogar in Ihrem Auto sitzen, wenn Sie auf der Arbeit oder in der Schule sind.

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Eine der besten Techniken zur Wutbewältigung ist das Knurren. Knurren ist ein sehr primitiver Klang, den man mit Wildheit und Kraft machen kann. Knurren ist auch eine gute Technik, da es den Vagusnerv aktiviert, was eine beruhigende Wirkung ermöglicht.

Sie können auch Aussagen über Ihren Ärger verwenden, um ihn freizugeben. Das Schreien von Dingen wie 'Ich bin wütend' oder 'Du hast dich geirrt' oder alles, was du fühlst, kann dir wirklich helfen, deinen Ärger auf gesunde Weise auszudrücken. Stellen Sie erneut sicher, dass Sie dies alleine tun, damit andere nicht von Ihrem Schreien und Ihrer Wutauslösung betroffen sind.

Übung

Übung kann eine hervorragende Lösung für Ihren Ärger sein. Wut ist wirklich nicht nur eine Emotion. Es ist Energie. Wenn du wütend bist, hast du eine Menge Energie, die nach Befreiung strebt. Übung kann eine gesunde Freisetzung für diese Energie sein.

Natürlich ist es nicht immer möglich zu trainieren, wenn Sie wütend werden. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über Ärger haben, können Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen und diese Energie loswerden. Ein Spaziergang oder ein Lauf ist eine andere Form der Übung, mit der Sie wütende Energie freisetzen können. Manchmal, wenn Sie sich in einer Situation befinden, die Sie wütend macht, können Sie diese Situation verlassen und einfach um den Block spazieren gehen.

Nehmen Sie sich eine Auszeit

Auszeiten sind nicht nur für Kinder. Wenn Sie sich wütend oder gereizt fühlen und befürchten, dass Sie leicht wütend werden, nehmen Sie sich eine Auszeit. Gehen Sie ins Badezimmer und schließen Sie die Tür oder gehen Sie zu Ihrem Auto und setzen Sie sich für ein paar Minuten. Selbst während eines Arbeitstages gibt es normalerweise die Möglichkeit, eine Auszeit zu nehmen.

Wenn Sie in der Auszeit sind, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Atmung und beruhigen Sie Ihre Gedanken. Sie können Visualisierungstechniken verwenden, um sich an einem beruhigenden Ort wie einer Lichtung im Wald oder Ihrem Lieblingsplatz zum Zelten vorzustellen. Visualisiere dich in der Natur oder an einem anderen Lieblingsort. Versuchen Sie, in Ihrer Visualisierung Dinge zu finden, die die Sinne ansprechen.

Kognitive Umstrukturierung

Die kognitive Umstrukturierung ist eine andere Form der Wutmanagementtechnik, die einige Übung erfordern kann, Ihnen aber letztendlich gute Dienste leistet. Bei der kognitiven Umstrukturierung geht es darum, Ihre Denkweise zu ändern. Es erfordert, dass Sie sich Ihrer Gedanken bewusst sind und verärgerte oder unkontrollierte Gedanken durch positivere Gedanken ersetzen.

Wie Sie mit sich selbst sprechen, ist genauso wichtig wie wie Sie mit anderen sprechen, vielleicht sogar noch wichtiger. Wenn Sie sich negative Dinge wie 'alles ist ruiniert' sagen, verewigen Sie eine negative Emotion. Wenn Sie Ihr Denken ändern, um sich zu sagen: 'Das ist ärgerlich und es ist verständlich, wütend zu sein, aber jetzt ist es Zeit, Lösungen zu finden.' Sie verwandeln diese negative Energie in etwas Positives.

Eine kognitive Umstrukturierung ist allein nicht immer möglich. Möglicherweise benötigen Sie Hilfe bei diesem wichtigen Tool. Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstechniken wie diese zu den effektivsten Techniken zur Wutbewältigung gehören. Der einfachste Weg, diese Techniken zu erlernen, besteht darin, eine kognitive Verhaltenstherapie mit einem Therapeuten durchzuführen.

Probleme lösen

Oft werden Sie wütend, weil Sie über eine Situation frustriert sind. Der größte Ärger wird durch ein Problem verursacht. Wenn Sie Ihren Fokus von der Wut auf die Problemlösung verlagern können, können Sie Ihre Wut zerstreuen und positive Lösungen finden. Dies ist eine andere Form der kognitiven Umstrukturierung. Sie müssen sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst sein und sie aufhalten und den Fokus auf die Lösung des vorliegenden Problems richten.

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Mit Humor

Humor ist eine großartige Möglichkeit, Wut zu zerstreuen. Wenn Sie den Humor in einer Situation finden und darüber lachen können, werden Sie feststellen, dass Ihre Wut sofort losgelassen wird. Es ist wichtig, dass Sie eine Situation nicht verschlimmern, indem Sie jemanden aus der Hand lachen. Sie sollten auch Sarkasmus vermeiden, da dies einen Streit aufrechterhalten und die Gefühle anderer verletzen kann. Wenn Sie sich jedoch etwas Lustiges über die Situation einfallen lassen und diese positiv ausdrücken können, können Sie möglicherweise nicht nur Ihren eigenen Ärger, sondern auch den Ärger der Person, mit der Sie streiten, zerstreuen.

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Ändern Sie Ihre Umgebung

Eines der Dinge, die Sie sofort tun können, wenn Sie sich wütend oder frustriert fühlen, ist, Ihre Umgebung zu verändern. Manchmal ist es das Beste, der Situation zu entkommen. Dies kann dazu führen, dass Sie den Raum oder das Büro für kurze Zeit verlassen müssen. Stellen Sie sich das als eine Art Auszeit vor, aber für einen längeren Zeitraum.

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Sie können Ihre Umgebung auch nachhaltig verändern, um Ihren Ärger zu bewältigen. Wenn Sie beispielsweise häufig die Beherrschung verlieren, weil Ihr Kind sein Zimmer nicht sauber macht, stellen Sie sicher, dass die Tür geschlossen bleibt, damit Sie sie nicht ansehen müssen. Da es Sie wütend macht, kann diese kleine Veränderung in Ihrer Umgebung Ihnen helfen, diesen Ärger zu verhindern.

Bereitschaft zum Wutmanagement

Wenn die oben genannten Techniken zur Wutbewältigung bei Ihnen nicht funktionieren, liegt möglicherweise ein Problem mit Ihrer Bereitschaft vor, sie zu akzeptieren. Eine durchgeführte Forschungsstudie legt nahe, dass, wenn jemand nicht bereit für das Wutmanagement ist, keine Menge an Therapie oder Werkzeugen ihm hilft, seinen Ärger zu managen. Sie müssen sich in die Lage versetzen, Ihre Wutprobleme zu überwinden. Dies beinhaltet normalerweise das Verständnis der Probleme, die Ihre Wut in Ihrem Alltag und in Ihren Beziehungen verursacht.

Hilfe bekommen

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Wenn Sie für das Wutmanagement bereit sind und Schwierigkeiten haben, diese Wutmanagementtechniken anzuwenden, ist es Zeit, Hilfe zu suchen. Ein Therapeut kann Ihnen wirklich helfen, zu bewerten, was Sie wütend macht, und Ihnen Werkzeuge geben, um Ihr Denken zu ändern und Ihre Gefühle zu verwalten. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um herauszufinden, wie Sie Ihren Ärger am besten bewältigen und vermeiden können.

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