13 Beste Entspannungstechniken für Angst

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Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Angstzustände, aber eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Angstzustände zu lindern, sind Entspannungstechniken. Der regelmäßige Einsatz von Entspannungstechniken bei Angstzuständen kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu lindern, Angstzustände zu reduzieren und Ihre Abhängigkeit von Medikamenten und anderen Therapien zu verringern.



Schmetterling im Bauch

Für viele Menschen helfen Entspannungstechniken bei Angstzuständen, die Symptome inmitten von Angstzuständen zu lindern und die Angstzustände insgesamt zu verringern. Diese Techniken können inmitten hoher Angstzustände oder als tägliche Routine verwendet werden, um ein Gefühl der Entspannung und Ruhe hervorzurufen, das dazu beitragen kann, die Angstzustände im Laufe des Tages zu verringern.

Nicht alle Entspannungsübungen gegen Angstzustände wirken bei jedem. Es ist jedoch wichtig, viele verschiedene Techniken auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Es kann nicht vorteilhaft sein, sich immer nur auf eine Technik zu verlassen. Sie möchten so viele Werkzeuge wie möglich in Ihrem Arsenal haben, da unterschiedliche Techniken für unterschiedliche Situationen geeignet sein können.



EMG Biofeedback

Die Elektromyographie ist eine Art von Biofeedback, das sich bei der Behandlung von Angstzuständen als hilfreich erwiesen hat. Am Körper sind Sensoren angebracht, die die Muskelspannung messen und Feedback in Form von Geräuschen oder Impulsen geben. Studien haben gezeigt, dass EMG-Biofeedback besonders bei Situationsangst wie Testangst und allgemeiner Angst hilfreich ist.

Meditation



Die meisten Menschen haben davon gehört, Meditation als Entspannungsübung gegen Angstzustände zu verwenden, aber viele Menschen wissen nicht, wie sie meditieren sollen. Es gibt verschiedene Arten der Meditation. Einige Arten der Meditation haben sich bei der Behandlung von Angstzuständen als hilfreicher erwiesen als andere. Es ist wichtig, jede Art von Meditation auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation hat sich in vielen Studien als am vorteilhaftesten für Menschen mit Angstzuständen erwiesen. In der transzendentalen Meditation wiederholen Sie einfach ein Mantra ungefähr 20 Minuten lang. Das Mantra kann fast alles sein, was Sie sich wünschen. Das häufigste, das die meisten Menschen erkennen werden, ist 'Ohm'.



Das Wiederholen eines Mantras, insbesondere des traditionellen Ohm, hilft Ihnen bei Ihrer Entspannung, die über das einfache Üben der Meditation hinausgeht. Wenn Sie das 'Ohm' herausziehen, erzeugt es eine Vibration in Ihren Stimmbändern. Dies aktiviert den Vagusnerv, der der längste Hirnnerv ist. Die Aktivierung dieses Nervs kann Ihre Herzfrequenz senken und Ihre Atmung vertiefen, was eine sehr beruhigende Wirkung haben kann.

Geführte Meditation

Geführte Meditationen sind eine weitere einfache Art der Meditation, die Sie durchführen können. Diese Meditation erfordert mehr Konzentration als transzendentale Meditation. Eine geführte Meditation kann eine reine Video- oder Audioerfahrung sein. Eine beruhigende Stimme führt Sie dazu, bestimmte Szenen zu visualisieren, normalerweise Naturszenen.

Die geführte Meditation kann auch einfach eine beruhigende Stimme liefern, die Sie auffordert, Ihre Gedanken loszulassen. Geführte Meditationen sind gut für Menschen, die Schwierigkeiten mit anderen Meditationsformen haben, da sich jemand auf die anstehende Aufgabe konzentriert.



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Konzentrierte Meditation

In konzentrierter Meditation konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Idee oder darauf, Ihren Geist zu klären. Sie können dies mit oder ohne Hintergrundmusik tun, wie Sie möchten. Wenn Sie konzentriert meditieren, konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Idee oder ein bestimmtes Bild in Ihrem Kopf. Wenn andere Gedanken in den Vordergrund treten, erkennen Sie sie an und entlassen sie, bis Ihr Geist eine leere Tafel ist.

Dies ist die schwierigste Art der Meditation. Viele Menschen, die mit dieser Art der Meditation beginnen, werden frustriert und denken, dass Meditation nichts für sie ist. Studien haben auch gezeigt, dass es nicht so effektiv ist wie eine Entspannungstechnik bei Angstzuständen. Für einige Leute funktioniert es jedoch gut.

Body Scan Meditation

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Bei der Body-Scan-Meditation konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile. Sie beginnen mit Ihren Füßen und arbeiten sich nach oben. Mit dieser Meditation möchten Sie Ihre Muskeln nicht anspannen und entspannen. Sie konzentrieren Ihr Bewusstsein nur auf diesen Teil Ihres Körpers und beurteilen, wie er sich anfühlt. Wie fühlen sich Ihre Füße in den Socken an, wenn Sie Socken tragen? Wie fühlt sich Ihr Hemdärmel auf Ihrer Haut an?

Bei dieser Meditation geht es darum, einfach die Gefühle und Empfindungen in jedem Teil Ihres Körpers zur Kenntnis zu nehmen. Es ist eine gute Idee, die Body-Scan-Meditation im Liegen durchzuführen, aber Sie können sie auch im Sitzen durchführen, wenn dies Ihre Präferenz oder die Option ist, die Ihnen zu diesem Zeitpunkt zur Verfügung steht.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation soll Sie in die Gegenwart bringen. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was in Zukunft passieren könnte, was für die meisten Menschen ein großer Grund zur Sorge ist, konzentrieren Sie sich bei dieser Meditation auf das, was gerade geschieht.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeitsmeditation machen können. Sie können sich auf Atmungsmuster oder einen bestimmten Satz oder Satz konzentrieren. Sie können sich darauf konzentrieren, Ihren Gedanken zu folgen und sie freizugeben. Sie können sich auch auf die Empfindungen der Dinge in Ihrer Umgebung konzentrieren, z. B. auf das, was Sie riechen, sehen, berühren oder hören können.

Yoga

Yoga ist eine großartige Übung, die helfen kann, Ihre Angst zu verringern. Studien haben gezeigt, dass zyklische Meditation im Yoga bei vielen Patienten die Symptome und das Auftreten von Angstzuständen verringern kann. Zyklische Meditation im Yoga wechselt Yoga-Posen mit Rückenruhe.

Sie können mit Yoga beginnen, indem Sie an einem Yoga-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum teilnehmen, einen Privatlehrer einstellen oder sogar YouTube-Videos online ansehen. Es gibt verschiedene Arten von Yoga, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie eine auswählen, die sich auf langsame, gleichmäßige Bewegung und tiefes Atmen konzentriert.

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Tiefes Atmen

Tiefes Atmen ist eine der besten Entspannungstechniken für Angstattacken. Sie können überall und jederzeit tiefes Atmen üben. Sie können tiefes Atmen alleine oder in Kombination mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Aromatherapie üben oder Musik hören.

Atemübungen sollten in einer geraden Haltung durchgeführt werden und tief und reinigend atmen. Sie möchten durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Zählen Sie langsam, während Sie einatmen, und erhöhen Sie die Tiefe der Atemzüge, die Sie machen, und stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihrem Zwerchfell ausstoßen.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine sehr einfache Entspannungstechnik, mit der Sie Angstzustände kontrollieren und bewältigen können. Von den besprochenen Entspannungstechniken für Angstzustände ist dies eine der Techniken, die während eines Angstanfalls oder wenn Sie sich in fast jeder Situation sehr ängstlich fühlen, angewendet werden können. Sie brauchen nur wenige Minuten ohne Unterbrechung.

Beginnend mit Ihren Füßen möchten Sie jeden Muskel anspannen und entspannen. Arbeiten Sie sich durch Ihren Körper nach oben, von Ihren Füßen in Ihre Beine, in Ihre Oberschenkel, zu Ihrem Gesäß, Ihrem Bauch, Ihrer Brust, Ihren Armen, Händen und schließlich Ihren Schultern und Ihrem Nacken. Konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln zu spannen und zu lösen, und versuchen Sie, an nichts anderes zu denken.

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Rhythmische Bewegung und achtsame Übung

Sie mögen Sport anfangs nicht als entspannend betrachten, aber rhythmische Bewegung und achtsames Training können eine großartige Entspannungstechnik sein. Einige der besten Beispiele sind Tanzen, Gehen, Laufen, Schwimmen oder Rudern. Während Sie diese Aktivitäten ausführen, ist es wichtig, aufmerksam zu sein.

Achtsame Übung konzentriert Ihren Geist vollständig auf die Gegenwart. Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus, den Ihr Körper mit den Bewegungen macht. Konzentrieren Sie sich auf die Musik, die Sie hören, während Sie trainieren oder tanzen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass sich Ihre Muskeln bei der Bewegung anspannen und entspannen und wie sich Ihr Körper anfühlt. Konzentriere dich auf deine Atmung. Ihr gesamter Fokus sollte auf dem liegen, was Sie gerade tun.

Visualisierung

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Visualisierung ist eine der besten Entspannungstechniken für Angstzustände, da sie auch überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Setzen Sie sich einfach bequem hin und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich ruhig fühlen. Es könnte ein beliebter Ort für Kinder sein, eine Lichtung im Wald, ein Naturpark, den Sie gerne besuchen, ein Strand oder Ihr Lieblingscampingplatz.

Wenn Sie sich an dieses Bild erinnern, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, das Bild so klar wie möglich zu gestalten. Welche Details können Sie sehen? Sie können die Visualisierung auch weiterentwickeln, indem Sie nach Dingen suchen, die die Sinne beeinflussen. Was könnten Sie riechen, hören, berühren, schmecken oder sehen, wenn Sie wirklich an diesem Ort wären? Wenn Sie sich auf diese Details konzentrieren, wird das Bild für Sie klarer und Sie können Ihren Geist fokussieren.

Tai Chi

Tai Chi dreht sich alles um langsame, fließende Körperbewegungen. Es ist Übung, aber eine, die wenig Auswirkungen hat, nicht stressig ist und die jeder tun kann. Es ist am besten, Tai Chi in einer Klasse zu lernen. Sie können Tai Chi-Kurse in Ihrer Gemeinde in Gemeindezentren oder Fitnessstudios finden. Sie können Tai Chi-Kurse auch online finden und virtuell bei Ihnen zu Hause durchführen.

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Selbstmassage

Die meisten Menschen erkennen, dass Massage ihnen hilft, sich zu entspannen. Was Sie jedoch möglicherweise nicht erkennen, ist, dass Sie viele der gleichen Vorteile einer professionellen Massage erzielen können, indem Sie sich einfach selbst massieren. Selbstmassage ist nicht schwierig und kann ein guter Weg sein, um sich zu entspannen. Diese Entspannungstechnik gegen Angstzustände eignet sich besonders am Ende eines langen Tages oder wenn Sie versuchen, Ihre Angst zu lösen, nachts zu schlafen.

Sie sollten Ihre Selbstmassage beginnen, indem Sie die Muskeln in Ihrem Nacken und Ihren Schultern kneten. Verwenden Sie Ihre Fäuste, um die angespannten Muskeln zu trainieren, und massieren Sie dann mit Ihrer Fingerspitze Ihren Nacken bis zur Schädelbasis. Dann können Sie auch Ihr Gesicht mit den Fingern massieren.

Hilfe bekommen

Für manche Menschen reichen Entspannungstechniken gegen Angstzustände nicht aus. Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Behandlungsmethoden wie Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie oder andere Arten der Psychotherapie, um Ihre Angst zu überwinden und zu verringern. Die Kontaktaufnahme mit einem Therapeuten ist Ihr erster Schritt, um Ihre Angst für immer zu überwinden. Wenn Sie Hilfe von einem Therapeuten erhalten, können diese Ihnen helfen, andere Techniken und Behandlungen zu erlernen, die Ihnen helfen, Ihre Angst zu bekämpfen.