Die am meisten empfohlenen Achtsamkeitsübungen

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Achtsamkeit ist eine Technik, die in vielen verschiedenen Arten von Therapien angewendet wird. Eine der nützlichsten Möglichkeiten, Achtsamkeitsübungen anzuwenden, ist die Methode zur Stressreduzierung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die den ganzen Tag über Achtsamkeitstechniken anwenden, weniger Stress und ein höheres Wohlbefinden haben.

Achtsamkeitsübungen können auch auf viele andere Arten angewendet werden. Sie können Achtsamkeit einsetzen, um Sucht, Essstörungen und Traumata zu überwinden. Jeden Tag können Menschen auch von regelmäßigen Achtsamkeitsübungen profitieren, um das Wohlbefinden und die Selbstpflege zu steigern.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die Praxis, sich des Augenblicks überbewusst zu sein. Es ist in der Gegenwart zu sein, anzuerkennen, was Sie denken und fühlen, und es ohne Urteil zu akzeptieren. Achtsam zu sein bedeutet, in den gegenwärtigen Moment einzutauchen, in dem Sie sich dessen voll bewusst sind, was Sie in diesem Moment erleben.

Achtsamkeit ist ein guter Weg, um in der Gegenwart zu leben. Wenn Sie sich über eine ungewisse Zukunft wundern oder in der Vergangenheit verweilen, kann Achtsamkeit Sie in den gegenwärtigen Moment zurückbringen. Psychologen sind sich einig, dass das Leben in der Gegenwart der beste Weg ist, um die geistige Gesundheit, das Glück und das Wohlbefinden zu erhalten.

Schlüsselelemente von Achtsamkeitsübungen

Fast jede Aktivität kann in Achtsamkeitsaktivitäten umgewandelt werden. Wenn Sie durch die strukturierteren Achtsamkeitsübungen viel Übung erhalten haben, können Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten Achtsamkeit üben. Experten sind sich einig, dass alle Achtsamkeitsaktivitäten diese drei Merkmale aufweisen.

Bewusstsein

Damit eine Übung achtsam ist, müssen Sie sich des Themas voll bewusst sein. Achtsames Bewusstsein besteht im Allgemeinen aus drei Komponenten. Diese sollen anhalten, beobachten und zurückkehren.

Zuerst müssen Sie die Aktivität beenden, um sich dessen bewusst zu sein. Sie können nicht aufmerksam sein, wenn Sie andere Aktivitäten ausführen oder an andere Dinge denken. Stoppen Sie alles komplett und seien Sie einfach im Moment.

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Zweitens müssen Sie beobachten. Beobachten Sie Ihre Gefühle, das Thema, und konzentrieren Sie sich ganz auf das Thema. Dies kann Ihr Atem oder ein Gegenstand sein, den Sie für Ihre Achtsamkeitsübung verwenden.

Schließlich müssen Sie zurückkehren. Besonders wenn Sie zum ersten Mal mit Achtsamkeitsaktivitäten beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihr Geist wandert. Sie müssen Ihre Konzentration aktiv darauf zurückführen, dieses Objekt oder diesen Moment zu beobachten und sich dessen bewusst zu sein. Wenn ein Gedanke auftaucht und Ihre Aufmerksamkeit stiehlt, kehren Sie zurück, bestätigen Sie den Gedanken für später und lassen Sie ihn los, um zum jeweiligen Thema zurückzukehren.

Jetziger Moment

Wenn Sie achtsam sind, leben Sie im gegenwärtigen Moment. Sie beobachten alles, was zu dieser bestimmten Zeit und an diesem bestimmten Ort vor sich geht. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihre Gedanken in die Zukunft oder in die Vergangenheit verlagern, sind Sie nicht in einem achtsamen Zustand.

Es ist möglich, bei der Ausführung von Aktivitäten auf diese Weise aufmerksam zu sein. Wenn Sie Aktivitäten ausführen, bei denen Sie nicht einfach aufhören können, eine achtsame Übung zu machen, können Sie sich bewusst sein, was Sie tun. Denken Sie darüber nach, was Sie durch die Sinne wahrnehmen können, was Sie fühlen, hören, sehen, berühren, riechen und schmecken. Sei im Moment.

Annahme

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Achtsam sein heißt akzeptieren. Sie müssen ohne Urteil oder Präferenz beobachten und sich dessen bewusst sein. Es ist zu akzeptieren, was im Moment passiert, mit Neugier, Höflichkeit und Freundlichkeit. Wenn Sie den gegenwärtigen Moment vollständig akzeptieren, werden Sie viel ruhiger und aufmerksamer gegenüber den Aktivitäten sein, die Sie ausführen.

Am meisten empfohlene Achtsamkeitsaktivitäten

Die folgenden Achtsamkeitsübungen werden häufig von Therapeuten empfohlen. Mit diesen Übungen können Sie aufhören, was Sie in Zeiten der Not tun, und auf den Moment achten. Dies ist eine Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihren Geist an einen Ort zurückzubringen, an dem Sie produktiv und gesund sein können.

Einige dieser Übungen werden häufig in Gruppensitzungen durchgeführt. Alle diese Übungen wurden jedoch so angepasst, dass sie für den Einzelnen von Nutzen sind. Denken Sie daran, dass Achtsamkeit mit dem Üben leichter wird. Und schließlich können Sie ohne diese Übungen auf normale Aktivitäten achten.

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Die Rosinenübung

Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist eine Rosine oder ein ähnliches Lebensmittel mit Textur, Geruch und Geschmack. Setzen Sie sich bequem und nehmen Sie die Rosine auf. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, wie es aussieht. Schau dir seine Adern und Gruben an. Denken Sie als nächstes darüber nach, wie es sich anfühlt, und denken Sie über die Textur nach. Wie fühlt es sich auf Ihrer Haut an, wenn Sie die Rosine manipulieren? Nehmen Sie zum Schluss den Geruch auf und essen Sie am Ende der Übung die Rosine und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack.

Die Body-Scan-Übung

Bei dieser Übung liegen Sie entweder flach mit den Handflächen nach oben oder sitzen auf einem bequemen Stuhl. Sie werden sich während dieser Übung nach Möglichkeit nicht bewegen. Wenn Sie aus Komfortgründen wechseln müssen, tun Sie dies langsam und achtsam. Zuerst werden Sie sich Ihres Atems bewusst. Versuchen Sie nicht, es zu ändern, sondern seien Sie sich dessen bewusst.

Als nächstes konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper Teil für Teil anfühlt. Beginnen Sie mit den Zehen, bewegen Sie sich dann zu den Füßen, den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, dem Beckenbereich, dem Bauch, der Brust, dem Rücken, den Händen, Armen, dann zum Hals und enden Sie mit dem Gesicht. Scannen Sie mindestens eine Minute lang jeden Körperteil, bevor Sie fortfahren.

Achtsam sehen

Sie müssen sich für diese Übung in einem Raum mit einem Fenster befinden. Setzen Sie sich bequem ans Fenster und schauen Sie nach draußen. Beobachten Sie alles über die Szene vor Ihnen. Versuchen Sie nicht, Dinge wie Stoppschilder oder Vögel zu kennzeichnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Farben, Formen und Bewegungen. Nehmen Sie so viel von der Szene wie möglich auf und konzentrieren Sie sich auf die Szene vor Ihnen.

Fünf-Sinne-Übung

Die Übung mit fünf Sinnen wird häufig für Personen mit Angstzuständen oder großen Stressfaktoren empfohlen. Es soll in der Hitze des Augenblicks geschehen. Sie können diese Übung jederzeit schnell und ohne Werkzeug durchführen, um sich zu erden und zu zentrieren, um Probleme direkt anzugehen.

Hören Sie zuerst auf, was Sie tun. Hören Sie einfach ganz auf und entscheiden Sie, dass Sie für einen Moment aufmerksam sein werden. Lassen Sie sich nicht davon abhalten, was gerade passiert. Versuche alle Aktivitäten und Gedanken zu stoppen.

Als nächstes konzentrieren Sie sich auf die fünf Sinne. Finden Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie fühlen können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können und eine Sache, die Sie schmecken können. Diese Übung kann sehr schnell durchgeführt werden, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, oder Sie können sich die Zeit nehmen, jedes Ding zu beobachten, zu dem Sie kommen, während Sie Ihre Sinne erforschen.

Sensibilisierungsübung

Die Sensibilisierungsübung kann auch jederzeit ohne Werkzeuge durchgeführt werden. Hören Sie einfach auf, was Sie tun. Stoppen Sie den Autopiloten, stoppen Sie die Aktivität und stoppen Sie Ihre Gedanken. Sei im Moment präsent.

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Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf Ihre Atmung für sechs Atemzüge oder bis zu einer Minute, je nachdem, wofür Sie Zeit haben. Lassen Sie keine Gedanken eindringen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein voll und ganz dazu, wie Sie atmen, ohne zu versuchen, es zu ändern.

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Erweitern Sie als nächstes Ihr Bewusstsein auf Ihren Körper. Was spürst du? Was fühlst du gerade richtig? Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen von Dingen wie dem Wind auf Ihrer Haut, dem Gefühl Ihrer Kleidung oder sogar auf Schmerzen, die Sie haben.

Erweitern Sie schließlich Ihr Bewusstsein wieder auf Ihre Umgebung. Nehmen Sie die Farben, Formen und Bewegungen Ihrer Umgebung auf. Konzentrieren Sie sich auf die Farben und Formen, anstatt Dinge mit Stoppschildern, Vögeln oder Gras zu kennzeichnen. Anstatt an Gras zu denken, konzentrieren Sie sich darauf, wie der Wind das Gras im Wind bewegt.

Atemraumübung

Die dreiminütige Atempause ist eine weitere Achtsamkeitsübung, die Sie jederzeit durchführen können, egal wie beschäftigt Sie sind oder was Sie tun. Diese Übung ist sehr gut für Menschen mit vielbeschäftigten Köpfen, die Schwierigkeiten haben, sich auf ein Thema zu konzentrieren.

Hören Sie zuerst auf, was Sie tun, und denken Sie einfach: 'Wie geht es mir?' Lassen Sie die Gedanken und Gefühle durch Ihren Geist fließen und geben Sie ihnen Beschriftungen und Worte. Tun Sie dies für eine Minute. Dann konzentrieren Sie sich eine Minute lang auf Ihre Atmung und lassen diese Gedanken los. Dann werden Sie in letzter Minute Ihr Bewusstsein auf Ihren Körper ausweiten und wie sich die Ein- und Ausatmung darauf auswirken.

Die Blattübung

Dies ist eine sehr einfache Achtsamkeitsübung, die häufig in der dialektischen Verhaltenstherapie angewendet wird. Alles was Sie brauchen ist ein Blatt. Setzen Sie sich bequem und konzentrieren Sie sich fünf Minuten lang auf das Blatt. Konzentrieren Sie sich auf seine Textur, seine Farben und seine Muster. Verfolgen Sie die Muster mit Ihrem Auge und Ihrem Verstand, vielleicht sogar mit Berührung. Wenn Gedanken eindringen, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie los und konzentrieren Sie sich wieder auf das Blatt.

Achtsam essen

Achtsames Essen ist eine gute Übung für diejenigen, die versuchen, Essstörungen zu überwinden oder generell Gewicht zu verlieren. Es ist auch eine gute Möglichkeit, sich auf den Moment zu bringen. Wenn Sie sich zu Ihrer Mahlzeit setzen, berücksichtigen Sie das Gefühl des Essens in Ihrer Hand oder das Gefühl der Gabel, wenn Sie kein Fingerfood essen.

Rieche das Essen. Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Gerüche, die in Lebensmitteln und in der Umwelt vorhanden sind. Dann gehen Sie weiter, um das Essen achtsam zu essen. Konzentrieren Sie sich auf die Textur in Ihrem Mund, die Vielfalt der Geschmäcker und kauen Sie sehr langsam und absichtlich. Diese Übung wird Sie erden und zentrieren und wenn Sie mit jedem Bissen Essen fertig sind, ist dies eine Technik zur Kontrolle des Appetits und der Portionen.

Gedanken achtsam beobachten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, weil Sie viele rasende Gedanken haben, kann diese Achtsamkeitsübung Ihnen helfen, sich zu erden und Sie wieder in die Lage zu versetzen, im Moment funktionieren zu können. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und lassen Sie Ihre Gedanken fließen. Bestätige jeden Gedanken und lehne ihn ab. Versuchen Sie nicht, die Gedanken zu beschriften oder in eine Schachtel zu legen. Bestätigen Sie einfach, dass es da ist, und lassen Sie es dann los. Tun Sie dies mindestens drei Minuten lang.

Achtsamkeit in der Therapie

Wenn Sie viele Probleme mit Angstzuständen haben oder eine Stimmungsstörung haben, können Achtsamkeitsübungen Ihnen helfen, Ihre Symptome zu lindern. Wenn Sie zusätzliche Hilfe bei diesen Problemen benötigen oder einfach weitere Informationen zum Üben von Achtsamkeit benötigen, wenden Sie sich an einen Psychologen.

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Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Achtsamkeit zu erlernen. Auch Gruppensitzungen, in denen Sie verschiedene Achtsamkeitstechniken erlernen, können äußerst hilfreich sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie selbst Schwierigkeiten mit diesen Übungen haben, ist es möglicherweise die beste Antwort, Hilfe zu suchen.

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